Ormai l’abbiamo capito: per rimanere in salute dobbiamo fare il pieno di frutta, verdura e cereali integrali, legumi, semi e frutta secca. Ci sono però alcuni alimenti importanti per il mantenimento e la promozione della nostra salute meno noti, di cui vale sicuramente la pena parlare. Tra questi figurano in primis le alghe, che da qualche anno sono entrate a far parte anche dell’alimentazione occidentale e la cui richiesta è in continua espansione: secondo un report della società di ricerche Global Market Insights, il mercato delle alghe a livello globale – sia a scopo alimentare che cosmetico – ha raggiunto un valore di oltre 58,98 miliardi di dollari nel 2019 e si stima che presenterà un CAGR di oltre il 12% dal 2020 al 2026.
Che cosa sono le alghe?
Prima di approfondire i benefici che possono offrire dal punto di vista salutistico ed estetico, è utile capire cosa sono le alghe e da dove provengono. Si tratta di semplici piante acquatiche che in realtà non si dovrebbero definire tali, perché non hanno radici, steli o foglie e hanno metodi di riproduzione primitivi. Le alghe sono membri di un gruppo di organismi fotosintetici principalmente acquatici appartenenti al regno dei Protisti.
Esistono svariati tipi di alghe, e spirulina, nori e clorella sono quelle più conosciute, ma gli esperti ritengono che esistano quasi 73.000 specie di alghe e che non tutte apportino gli stessi benefici. Le alghe si possono dividere in due categorie principali: macro-alghe, visibili a occhio nudo, e le micro-alghe, visibili solo al microscopio. Tra le micro-alghe troviamo la ben nota spirulina, mentre una macro-alga che almeno una volta nella vita abbiamo mangiato tutti è la Nori, ingrediente fondamentale per la preparazione del Sushi.
Proprietà nutrizionali delle alghe
Le alghe contengono clorofilla, ed è uno dei principali motivi per cui possono essere utili per la nostra salute. Come le piante, usano la clorofilla per intrappolare la luce solare necessaria per la fotosintesi. La clorofilla è un composto chelante, ovvero un composto in grado di formare complessi con i metalli. Tale proprietà conferisce alle alghe proprietà disintossicanti per l’organismo nei riguardi dei metalli pesati.
Le caratteristiche nutrizionali delle alghe variano a seconda del tipo, ma generalmente questo è il loro profilo comune:
- Proteine e aminoacidi, fino al 60% di proteine in peso secco;
- Vitamine A (beta-carotene), C (acido ascorbico), E e K;
- Vitamine del complesso B, tra cui B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridossina), colina, biotina, niacina, acido folico, acido pantotenico e B12 (cobalamina);
- Minerali e tracce di minerali, tra cui iodio, calcio, cloruro, cromo, rame, ferro, magnesio, manganese, potassio, fosforo, sodio e zinco;
- Acidi grassi Omega-3, inclusi EPA, DHA, GLA e ALA;
- Enzimi attivi;
- Fitochimici come clorofilla, fucoxantina e altri pigmenti vegetali.
In particolare, un solo cucchiaio di spirulina in polvere offre:
- 4 grammi di proteine
- 21% della RDA di rame
- 15% della RDA di vitamina B2
- 11% della RDA di vitamina B1
- 11% della RDA di ferro
- 4% della RDA di vitamina B3
- Oltre a rilevanti quantità di magnesio, potassio, manganese, zinco, selenio, cholina, beta-carotene, vitamina K, antiossidanti e tracce di acidi grassi essenziali.
Prevenzione dei tumori:
Alcuni studi in vitro hanno dimostrato che le alghe possono rallentare la crescita delle cellule tumorali. Ci si auspica che in futuro vengano condotti studi più avanzati sulla loro effettiva utilità in vivo. Uno studio ha dimostrato la capacità dell’alga spirulina di combattere le piaghe della bocca precancerose note come leucoplachia orale. I risultati della ricerca pubblicati su Nutrition and Cancer mostrano che l’assunzione giornaliera di un grammo di spirulina (Spirulina fusiformis) per 12 mesi riduceva la leucoplachia orale nelle persone che masticavano tabacco. Questo è stato il primo studio sull’uomo a dimostrare il potenziale della spirulina fusiformis nella prevenzione della formazione del cancro.
Uno studio pubblicato nel 2001 ha invece scoperto che il polisaccaride della Spirulina platensis può agire come agente chemo-protettivo in soggetti animali, il che significa che sembra avere la capacità di proteggere il corpo o minimizzare gli effetti collaterali della chemioterapia. Inoltre, sembra anche possedere una capacità radio-protettiva, il che significa che può proteggere dagli effetti dannosi per la salute del trattamento con radiazioni. Lo studio suggerisce il suo utilizzo come potenziale aggiunta alla terapia del cancro.
Salute del cuore
Una revisione scientifica pubblicata nel 2013 conferma che le alghe blu-verdi possono proteggere dalle malattie cardiovascolari e dalla steatosi epatica non-alcolica, che sono due delle minacce più significative per la salute nei paesi sviluppati. Nel complesso è stato dimostrato che l’assunzione dietetica di alghe blu-verdi può migliorare i profili lipidici del sangue e prevenire l’infiammazione e lo stress ossidativo, che sono noti fattori che contribuiscono alla sviluppo di malattie cardiache.
Riduzione dell’infiammazione e del dolore
Le alghe contengono composti anti-infiammatori come acidi grassi omega-3 e clorofilla. Uno studio del 2016 ha esaminato in modo più specifico la varietà rossa. I risultati dello studio in vitro hanno confermato che gli estratti grezzi dell’alga rossa mediterranea Laurencia obtusa posseggono una significativa attività antinfiammatoria e antidolorifica. Inoltre, si è scoperto che hanno un effetto gastroprotettivo, in particolare può inibire l’ulcera gastrica fino all’81,3% alla dose di 50 milligrammi per chilogrammo.
Abbassamento del colesterolo
Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of the Science of Food and Agriculture rivela che il fucosterolo è uno sterolo che può essere isolato dalle alghe. Il fucosterolo ha mostrato la sua capacità di abbassare il colesterolo in modo naturale, tra le altre qualità benefiche per la salute. In generale, le alghe sono una ricca fonte di fitosteroli, che hanno la capacità di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare riducendo efficacemente il colesterolo LDL (“cattivo”) quando somministrato sotto forma di integratori.
Disintossicazione da metalli pesanti
La clorella è un tipo di alga ricca di clorofilla che funge da chelante naturale per rimuovere i metalli pesanti dall’organismo. Alti livelli di esposizione ai metalli ambientali considerati “metalli pesanti”, come piombo, mercurio, alluminio e arsenico, possono causare tossicità acuta o cronica. Ciò può provocare danni o riduzione della funzione nervosa centrale e mentale, insieme a danni agli organi vitali. L’esposizione a lungo termine può portare a processi degenerativi fisici, muscolari e neurologici gravi.
Uno studio pubblicato nel 2009 ha osservato specificamente gli effetti dell’assunzione di clorella sul metabolismo del cadmio. I ricercatori hanno scoperto che quando i soggetti erano esposti al cadmio e altri metalli pesanti, la clorella era in grado di contrastare l’accumulo e ridurre i danni ai tessuti diminuendone l’assorbimento.
Stimolazione della proliferazione delle cellule staminali
Negli adulti, le cellule staminali possono moltiplicarsi per ricostituire le cellule morenti e riparare le cellule danneggiate. Con l’avanzare dell’età, anche le cellule staminali invecchiano e hanno una ridotta capacità rigenerativa, il che contribuisce al processo di invecchiamento.
Sulla base di studi precedenti che hanno dimostrato che le alghe blu-verdi possono modulare la funzione immunitaria negli animali, il Dipartimento di Neurochirurgia dell’USF ha studiato gli effetti degli estratti di alghe blu-verdi sulle cellule staminali umane nelle culture. I risultati preliminari mostrano che un estratto di etanolo di Aphanizomenon flos-aquae può aiutare a promuovere la proliferazione delle cellule staminali umane.
Alghe: dosi raccomandate
Anche se possono essere acquistate in farmacia o in un negozio di integratori alimentari, le alghe rimangono comunque un alimento per cui non è facile individuare una specifica dose da raccomandare. I dosaggi variano in base al prodotto e alla persona e una dose appropriata dipende anche dall’età dell’utente e dai problemi di salute. Sicuramente gli sportivi possono beneficiare maggiormente dell’apporto significativo di amminoacidi, ferro e vitamine del gruppo B che queste specie marine offrono.
L’olio di alghe è un integratore derivato dalle alghe che viene spesso utilizzato come alternativa vegana agli oli di pesce. La ricerca suggerisce che l’integrazione di uno o due grammi di olio di alghe al giorno può aumentare significativamente i livelli ematici di DHA ed EPA. Il DHA delle alghe è bioequivalente al DHA dell’olio di pesce. Le donne in gravidanza e i bambini, che hanno un fabbisogno maggiorato di questo nutriente (non dimentichiamo che il DHA è fondamentale per il corretto sviluppo neurologico) dovrebbero prendere in considerazione la supplementazione di DHA da olio algale, meno soggetto all’inquinamento da metalli pesanti rispetto all’olio di pesce.
Proprietà cosmetiche delle alghe
Idratazione della pelle
La disidratazione non solo rende la pelle secca e screpolata, ma spegne letteralmente la carnagione facendo apparire stanchi e invecchiati. Le alghe hanno proprietà umettanti comparabili a quelle dell’acido ialuronico. Un umettante aiuta a ridurre la perdita di acqua per mezzo dei meccanismi di evaporazione (che possono avvenire fisiologicamente o in maniera eccessiva in condizione estreme di caldo o freddo). Tali proprietà sono da attribuire soprattutto all’alta concentrazione di grassi omega-3 che nutrono la pelle in profondità e ne ricostruiscono il naturale film idrolipidico, spesso danneggiato dalle condizioni climatiche estreme, ma anche e soprattutto da una detersione aggressiva e/o eccessiva.
Prevenzione e trattamento dell’iperpigmentazione
L’iperpigmentazione è una condizione per cui alcune aree della pelle accumulano melanina e diventano più scure. Questo può avvenire in seguito a squilibri ormonali, gravidanza ed esposizione solare eccessiva. Le alghe rosse, verdi, blu e marroni hanno proprietà schiarenti e possono aiutare a ridurre la comparsa di macchie scure. Un recente studio condotto in vitro su cellule di pelle umana mostra che gli estratti di alghe marine possono migliorare l’iperpigmentazione. Parte del potere schiarente è probabilmente dovuto al fatto che questi tipi di alghe contengono alti livelli di vitamina C, un ingrediente naturale noto per le sue proprietà schiarenti.
Protezione dai danni solari
Le alghe producono molecole idrosolubili chiamate “Mycosporine-like amino acid (MAAs)” che fungono da protezione UV. Questi amminoacidi agiscono non solo come antiossidanti, contrastando i radicali liveri formati dai raggi UV, ma ne dissipano anche l’energia trasformandola in una forma di calore innocuo, agendo essenzialmente come una protezione solare naturale. Ciò non significa però che le alghe possano sostituire le protezioni solari specifiche, al più possono agire come booster o come livello di protezione aggiuntiva.
Liberazione dei pori ostruiti
Per la loro ricchezza di antiossidanti, ma soprattutto per l’alto tenore in vitamina A, che ha proprietà seboregolatrici, possono prevenire e migliorare acne e i punti neri.
Riduzione delle rughe
I benefici delle alghe derivano dall’inibizione degli enzimi che degradano il collagene e dalla riduzione dell’infiammazione associata dall’esposizione ai raggi UV per mezzo degli antiossidanti in esse contenute. Secondo uno studio comparativo, l’astaxantina, che si trova naturalmente nelle alghe, è risultata essere 6000 volte più efficace della vitamina C, 800 volte più efficace del CoQ10 e 550 volte più efficace delle catechine del tè verde nel migliorare l’aspetto delle rughe.
Effetti collaterali e interazioni farmacologiche
I prodotti a base di alghe sono generalmente sicuri per la maggior parte delle persone, purché siano privi di contaminanti come batteri nocivi e metalli tossici. Il consumo di alghe contaminate può causare nausea, mal di stomaco, vomito, danni al fegato, debolezza, battito cardiaco accelerato, shock e persino la morte. È fondamentale assicurarsi di utilizzare solo prodotti garantiti, controllati e certificati, prodotti da aziende affidabili.
Gli integratori di alghe possono interagire con farmaci che sopprimono il sistema immunitario (immunosoppressori) e farmaci che rallentano la coagulazione del sangue (anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici). Poiché esse stesse possono rallentare la coagulazione del sangue, assumerle insieme a farmaci anticoagulanti come il cumadin, potrebbe aumentare le possibilità di lividi e sanguinamento.
Le alghe marine contengono quantità rilevanti di iodio, un minerale che può influire sul funzionamento della tiroide. I soggetti ipertiroidei dovrebbero evitarne il consumo, mentre i soggetti ipotiroidei dovrebbero comunque limitarne il consumo, specie in concomitanza con la terapia farmacologica. È necessario fare attenzione anche a creme ad uso topico anti cellulite e snellenti a base di alghe e integratori per il dimagrimento a base di alghe brune. In caso di gravidanza, allattamento o problematiche di salute, è sempre bene consultare il proprio medico prima di assumere prodotti a base di alghe.
Insomma, le proprietà delle alghe sono talmente numerose e ben documentate che è davvero un peccato perdere l’opportunità di sfruttarle a vantaggio della nostra salute e della nostra bellezza. Le alghe nori e kombu possono trovare spazio nelle nostre abitudini alimentari: oltre al sushi si possono preparare deliziose insalate, zuppe e wrap. Molte aziende offrono mix di alghe sminuzzate per insaporire qualsiasi pietanza, limitando l’uso del sale a favore di questo prezioso concentrato di nutrienti. L’alga kombu, se utilizzata per l’ammollo e la cottura dei legumi, può contrastare i disturbi legati alla formazione di gas intestinale. Spirulina e chlorella si possono assumere come integratori alimentari sotto forma di polvere e capsule (personalmente adoro aggiungere un po’ di spirulina al mio gelato a base di banana per creare un golosissimo gusto “puffo” naturale, perfetto per i bambini). Le creme a base di alghe possono rimpiazzare egregiamente le formule antiage a base di collagene, un ingrediente di origine animale (non è altro che una forma idrolizzata di cartilagini e ossa derivanti dagli scarti della macellazione) che ancora troppo spesso viene utilizzato dalle compagnie cosmetiche, che di etico hanno ben poco.
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