Gli attacchi alla dieta vegana legati alla sua presunta incompatibilità con la salute umana sono all’ordine del giorno. L’ultimo, in ordine di tempo, è arrivato a inizio dicembre da parte de “La Gazzetta dello Sport“, che ha pubblicato un articolo intitolato Dieta vegana e sport? Meglio di no: mancano proteine e carboidrati con lo scopo di dimostrare l’incompatibilità di un’alimentazione plant-based con un allenamento sportivo intenso. Inutile dire che non sono pochi gli esperti di nutrizione e allenamento ad aver deciso di ribattere alla tesi sostenuta nell’articolo.
Tra questi c’è anche Maurizio Falasconi, Personal Trainer Master di terzo livello FIPE (Federazione Italiana Pesistica), allenatore e preparatore atletico FIGC (Federazione Italiana Gioco Calcio), docente ACSI (dell’Associazione Centri Sportivi Italiani) e SNS (Scuola di Nutrizione Salernitana), nonché coordinatore nazionale del comitato sportivo AssoVegan. Falasconi ha pubblicato un articolo sul proprio blog nel quale smonta punto per punto le tesi sostenute nell’articolo, e noi di Osservatorio VEGANOK lo abbiamo contattato per fargli qualche domanda sull’argomento.
Partiamo dall’inizio: cosa risponderesti all’articolo pubblicato da “La Gazzetta dello sport” riguardo ad alimentazione vegana e sport e perché sconvolge così tanto i professionisti che lavorano nel tuo campo?
La prima cosa che mi verrebbe istintivamente da dire alla giornalista in questione è: “Prima di scrivere su argomenti che palesemente non conosce, perché non studia? Oppure, come soluzione molto più semplice, perché non si rivolge a un professionista della nutrizione, specializzato in alimentazione plant-based per sportivi?”. Ad ogni modo, sul mio sito ho pubblicato un articolo completamente basato su evidenze scientifiche aggiornate e di massimo rango, proprio per rispondere al contenuto davvero imbarazzante dell’articolo citato.
Chi pratica sport, specialmente ad alti livelli, necessita di un introito calorico importante: come si può soddisfare questo bisogno con una dieta plant-based?
Quello dell’introito calorico in sé non è affatto un problema per lo sportivo vegano, in quanto le calorie sono ben presenti in tutti gli alimenti prevalentemente glucidici, come cereali e legumi, e in quelli lipidici, come frutta a guscio, semi e oli. Diciamo che la criticità non è tanto arrivare a elevati introiti calorici, quanto limitare la presenza di fibra alimentare e di antinutrienti che tali cibi, inevitabilmente, contengono. In ogni caso, un nutrizionista competente in materia conosce bene le strategie da adottare per risolvere tale criticità.
Cosa ci dici, invece, della “questione delle proteine”? è necessaria un’integrazione se si pratica sport – specialmente ad alta intensità, magari tramite l’uso di barrette proteiche?
Dipende da diversi fattori quali, ad esempio, il modello prestativo dello sport praticato, le esigenze caloriche e nutrizionali (macro e micro nutrienti) e la composizione corporea del soggetto. In genere, gli integratori proteici migliori sono gli aminoacidi essenziali e/o le proteine in polvere, non fosse altro per la loro praticità e versatilità. Voglio però girare io una domanda ai lettori: dal momento che l’assunzione costante di integratori alimentari è una pratica comune adottata da qualsiasi sportivo, perché se tale sportivo dichiara di essere vegano, in automatico si addita l’alimentazione a base vegetale come carente?
Vista la crescente popolarità della dieta plant based anche nello sport, guidata da atleti del calibro di Lewis Hamilton (Formula 1), Novak Đoković (tennis) e Massimo Brunaccioni (body building), quali sono i passi che uno sportivo onnivoro dovrebbe fare per cambiare la propria alimentazione?
Il primo passo è senza dubbio quello di rivolgersi, come già detto sopra, a un professionista della nutrizione con competenze specifiche e una reale esperienza in alimentazione plant-based per sportivi. Per far comprendere in modo estremamente semplice l’approccio al cambio corretto di alimentazione, ho coniato un acronimo che, essendo io romano doc, ricorda un incitamento tipicamente romanesco: DAIE!
- “D” sta per Diminuisci i cibi di origine animale;
- “A” per Aumenta gli alimenti di origine vegetale – che già sono presenti nell’alimentazione (tutti, più o meno, mangiano cereali, legumi, frutta e verdura);
- “I” per Inserisci alcuni cibi vegetali che non conosci (mi riferisco a tofu, tempeh, seitan, hemp-fu, luphemp-fu, ecc.);
- “E” significa Elimina tutti i cibi di origine animale.
Esistono delle criticità nella dieta vegan? Se sì, come si possono affrontare?
Si esistono, e non è un mio personale parere, ma si tratta di indicazioni ben precise emanate dalle associazioni più autorevoli che dettano le linee guida per un’alimentazione finalizzata alla tutela della salute (prime fra tutte l’Academy of Nutrition and Dietetics e la SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana). La letteratura scientifica suggerisce di monitorare i livelli di vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), calcio, ferro, zinco e, qualora fosse necessario, ricorrere a integratori alimentari. Inoltre, come già detto, fare attenzione a non esagerare con la fibra alimentare, naturalmente presente in tutti i cibi di origine vegetale.
Cosa ci dici riguardo alla possibilità di “costruire muscoli” senza mangiare carne e derivati animali in generale?
Oltre a Massimo Brunaccioni e alla moglie Eleonora Ambroggi, campioni mondiali di body building, ci sono ormai centinaia di sportivi e appassionati di questa disciplina che testimoniano con i fatti la possibilità di costruire massa muscolare evitando qualsiasi cibo di origine animale. La mia professione è, insieme ai biologi nutrizionisti con cui ho il piacere di collaborare, guidare e sostenere gli sportivi che hanno adottato, o che vogliono adottare, tale scelta alimentare. Lo faccio da oltre sei anni e ho una raccolta dati davvero notevole. Sui miei profili social (Facebook e Instagram) e sul mio sito ce ne sono già molti. Io stesso ho quasi 50 anni, sono vegano da 8 e credo di essere un esempio coerente di quello che sto affermando, ovvero della assoluta possibilità di avere un fisico muscoloso anche seguendo un’alimentazione plant-based.
Quali consigli daresti a chi pratica sport e segua un’alimentazione 100% vegetale?
Direi che, a prescindere dalla scelta alimentare, i fattori determinanti per una corretta alimentazione sono:
- Apporto calorico
- Ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e dei micronutrienti
- Apporto di fibra alimentare
- Apporto di fitonutrienti e sostanze antiossidanti
- Apporto di acqua
Nella dieta plant-based sono presenti tutti questi elementi e, laddove si riscontrino delle criticità, è sufficiente assumere integratori alimentari specifici. Un’ultima considerazione: dobbiamo essere onesti, la dieta plant-based non è perfetta, perché molto spesso richiede l’assunzione di alcuni integratori, soprattutto per chi pratica qualche sport… ma con altrettanta onestà non possiamo ignorare che rappresenta sicuramente la scelta migliore per il rispetto della vita di miliardi di esseri viventi senzienti e per la tutela del nostro pianeta. In virtù di tutto questo, perché non prendere seriamente in considerazione la possibilità di diventare vegani?
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