Avena: perché non può mancare nella tua dispensa

Un cereale versatile, ricco di proprietà nutritive ma ancora non così diffuso, almeno nel nostro Paese: l’avena vanta una storia millenaria, è un’alleata dell’apparato gastrointestinale nonché utilissima in cucina per creare tantissime ricette diverse, dal porridge a zuppe invernali gustosissime. 

Perché l’avena non può mancare nella tua dispensa

Ricca di proteine, sali minerali, calcio, potassio e fibre, è un cereale dalle preziose qualità nutrizionali e che garantisce una certa versatilità a livello alimentare. 

In commercio infatti la si trova in fiocchi, ideali per la colazione o per arricchire yogurt vegetali o in forma integrale, ideale per zuppe e minestre, ma anche come farina in aggiunta a quelle più lavorate per dolci gustosissimi dal sapore più rustico, o come latte vegetale per la colazione. L’avena è una grande alleata del nostro apparato gastrointestinale, per via del suo apporto di fibre che favorisce la digestione e la peristalsi. L’avena è anche un cereale ricco di proteine, consigliato all’interno di una dieta vegan o vegetariana perché consente l’assunzione di amminoacidi essenziali per la sintesi proteica, in particolar modo la lisina.

Questo cereale è anche ricco di beta-glucani, una fibra solubile riconosciuta dall’American Council on Science and Health utile per l’abbassamento del colesterolo ematico e per la riduzione delle patologie cardiovascolari. Infine, tra i cereali l’avena risulta essere quella più ricca di grassi insaturi ma anche flavonoidi, steroli, tocoli e acidi fenolici, tutti composti ad azione antiossidante. 

Avena: valori nutrizionali

I valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto (Fonte banca dati  USDA e INRAN):

Glucidi (75,8 g %)

Proteine (16,9 g%)

Lipidi (7g%)

Calcio (54 mg%),

Potassio (523 mg%)

Ferro (4,7mg%),

Zinco (3,97 mg%)

Calcio (389)

Idee gustose da provare

Non hai mai provato questo cereale in cucina? Nessun problema, qui ti consigliamo alcune delle ricette migliori per testarla in tutte le sue varianti: dalla farina al latte di avena, dalla granola al porridge, sei pronto ad assaggiare il tuo nuovo cereale preferito?

• Budino di avena o porridge
• Cracker di fiocchi d’avena
• Biscotti vegani tre ingredienti
• Polpette al sugo con fiocchi d’avena
• Ciambellone all’arancia con latte d’avena

Un cereale nella storia

Tracce del consumo di avena sono state ritrovate a partire dal 4000 a.C in Asia centrale ed Europa centro-settentrionale, anche se all’epoca questo cereale si trovava soltanto in forma di pianta selvatica. Bisogna andare avanti fino all’Era Cristiana-Latina per veder nascere le prime coltivazioni di avena – nome peraltro di origine latina – a cui in questo periodo viene aggiunto il suffisso “sativa”, ossia messa a coltura. 

Diffusa di lì in avanti in tutta Europa, per molti anni l’avena è stata per lo più destinata al consumo animale, trovando fortuna per il consumo umano principalmente in Scozia: non a caso una delle ricette per cui ancora oggi l’avena è nota è il porridge, tipica colazione scozzese a base di questo cereale.

È solo nel XIX secolo che l’avena si diffonde soprattutto in Occidente come alimento per il consumo umano grazie ai famosi “fiocchi”, commercializzati per la prima volta dall’imprenditore tedesco naturalizzato americano Ferdinand Schumacher, che costruisce il primo mulino per tritare i chicchi di avena ad Akron, in Ohio, nel 1854.

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Clin. Nutr. 48: 465-474 Oats b-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesteromic subjects.

FDA Talk Paper Jan. 22. 1997. Food and Drug Administration. U. S. Department of Health and Human Service, FDA allows whole oat foods to make health claim on reducing the risk of heart disease.

Peterson D. M.2002, Oat lipids: composition, separation, and application: Lipid Techn. 14 (3).

Radealli R., Sgrulletta D., Scalfati G., De Stefanis E., Pollini C. M., Conciatori A., Cammerata A., 2005. L’Avena per un prodotto alimentare ricco di proprietà salutari. Risultati della ricerca in Italia. Tecn Mol. 3.