I carboidrati fanno ingrassare? No, ed ecco perché non vanno demonizzati – VIDEO

Negli ultimi anni, i carboidrati si sono guadagnati una pessima reputazione: diete come la Atkins, la Dukan, la South Beach e la chetogenica promettono risultati straordinari con una strategia molto semplice, ovvero eliminare un intero gruppo di nutrienti. Da qui, è stato facile convincersi che i carboidrati fanno ingrassare e che sia necessario eliminarli dalla dieta per perdere peso. Ma funziona? E soprattutto, è sicuro farlo? Quali sono le conseguenze della riduzione o dell’eliminazione dei carboidrati sulla nostra salute e sul nostro peso?

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono 1 dei 3 macronutrienti (insieme ai grassi e alle proteine) presenti negli alimenti. Quasi nessun alimento contiene solo un nutriente e la maggior parte è una combinazione di carboidrati, grassi e proteine ​​in quantità variabili. Bisogna anche aggiungere che i carboidrati sono un’ampia categoria e non tutti sono uguali: ciò che conta è il tipo, la qualità e la quantità di carboidrati nella nostra dieta.

In particolare, esistono 3 diversi tipi di carboidrati negli alimenti:

Zucchero

Il tipo di zuccheri che la maggior parte degli adulti e dei bambini consumano in eccesso sono definiti zuccheri raffinati. Si tratta di zuccheri che vengono aggiunti a cibi o bevande, come biscotti, cioccolato, yogurt, cereali per la colazione e bevande gassate.

Gli zuccheri della frutta e della verdura hanno la stessa identica composizione degli zuccheri raffinati, ciò che cambia è il contesto. Nella frutta gli zuccheri sono legati alla fibra, che ne controlla l’assimilazione. A livello metabolico questo fa un’immensa differenza: gli zuccheri raffinati di una bevanda vengono assimilati immediatamente creando una forte impennata della glicemia dell’ormone insulina. Gli zuccheri della frutta, e in generale degli alimenti ricchi di fibre, vengono assorbiti lentamente, fornendo energia in modo stabile e senza sollecitare eccessivamente l’insulina

Amido

L’amido si trova nei cereali e nei tuberi. Si tratta di una catena di molecole di glucosio avvolta su se stessa e impacchettata all’interno della cellula vegetale. I cibi ricchi di amido, come pane, riso, patate e pasta, forniscono un lento e costante rilascio di energia per tutto il giorno, ma c’è molta differenza tra cereali in chicco e prodotti da forno: La polverizzazione dei chicchi in farina rende l’amido più facilmente assimilabile, creando lo stesso problema di impennata della glicemia e dell’insulina degli zuccheri raffinati.

Fibra

La fibra si trova nelle pareti cellulari degli alimenti vegetali. Buone fonti di fibre includono frutta e verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Ha un ruolo fondamentale per la nostra salute, anche se non possediamo gli enzimi per digerirla: Mantiene il nostro intestino attivo e funzionante, ma soprattutto nutre le cellule batteriche che popolano il nostro intestino, che in cambio sintetizzano acidi grassi essenziali importantissimi per la nostra salute.

Apporto calorico

I carboidrati contengono meno calorie per grammo rispetto ai grassi: 4 calorie (4kcal) per grammo contro le 9kcal per grammo dei grassi. Inoltre, i cibi amidacei contengono la fibra, che lega parte degli zuccheri e li porta indigeriti all’intestino, rendendo l’apporto calorico dei cibi vegetali ancora più basso rispetto quello teorico.

Quanti carboidrati dovrei mangiare?

Le linee guida per l’alimentazione sana raccomandano di assumere fino al 65% delle calorie giornaliere sotto forma di carboidrati, il che significa che oltre la metà dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da cereali, tuberi, frutta e verdura. Per un adulto, considerando un fabbisogno di 2000 Kcalorie, significherebbe assumere fino a 325 g di carboidrati al giorno. Ma perché abbiamo bisogno di carboidrati?

Sono una fonte di energia

Ogni singola cellula del nostro corpo ha bisogno di carboidrati per produrre energia, alcune cellule possono utilizzare anche carburanti “alternativi” ma le cellule del nostro cervello, quelle del fegato e i globuli rossi possono utilizzare solo glucosio per sopravvivere. Tutti i carboidrati vengono scomposti in glucosio (zucchero) prima di essere assorbiti nel sangue. Il glucosio entra quindi nelle cellule del tuo corpo con l’aiuto dell’insulina.

Il glucosio viene utilizzato dal corpo per produrre energia, sostenendo qualsiasi attività, che si tratti di una corsa o semplicemente di respirare.

Il glucosio inutilizzato può essere convertito in glicogeno, uno zucchero di riserva che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. La conversione di glucosio in acidi grassi è possibile, ma molto limitata. È un processo laborioso che costa energia al nostro corpo, pertanto l’organismo predilige disperdere gli zuccheri in eccesso in energia (calore) piuttosto che convertirli in acidi grassi da immagazzinare in tessuto adiposo. È per questo che dopo un pasto molto ricco di carboidrati e di calorie in generale si avverte una sensazione di calore.

Riducono il rischio di malattia

La fibra è una componente importante di una dieta sana ed equilibrata. Promuove una buona salute dell’intestino, riduce il rischio di stitichezza e alcune forme di fibra hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo.

La ricerca dimostra che le diete ricche di fibre sono associate a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro all’intestino. Molte persone non assumono abbastanza fibra. In media, la maggior parte degli adulti assume circa 19 g di fibre al giorno, mentre la quota raccomandata è di 30 g al giorno. L’assunzione di fibre raccomandata per i bambini può variare da 15 a 30 g, a seconda dell’età.

Si possono eliminare i carboidrati?

In assenza di carboidrati, la maggior parte delle cellule del nostro corpo può utilizzare anche substrati alternativi per produrre energia: oltre a grassi e proteine, il nostro corpo può sintetizzare anche corpi chetonici, molecole che riescono ad oltrepassare la barriera emato-cefalica e nutrono le cellule del nostro cervello. Le cellule del fegato e i globuli rossi però dipendono esclusivamente dal glucosio per la loro sopravvivenza, pertanto l’esclusione totale dei carboidrati ne comprometterebbe seriamente la sopravvivenza.

I cibi ricchi di carboidrati come cereali, tuberi, verdura, frutta e legumi, sono anche un’importante fonte di nutrienti, come calcio, ferro e vitamine del gruppo B.

Ridurre in modo significativo i carboidrati dalla dieta a lungo termine potrebbe determinare una carenza di nutrienti, portando potenzialmente a problemi di salute. Sostituire i carboidrati con grassi e fonti di proteine ​​ad alto contenuto di grassi aumenta inevitabilmente l’assunzione di grassi saturi, che possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue – un fattore di rischio per malattie cardiache

Quindi.. i carboidrati fanno ingrassare?

No, nessun alimento e nessun nutriente di per sé “fa ingrassare”, è semmai un eccesso di calorie in generale che provoca un aumento del tessuto adiposo.

I cibi ricchi di carboidrati, essendo meno “densi” di calorie rispetto ai cibi ricchi di grassi hanno un’incidenza nettamente minore sull’aumento di peso. Le popolazioni che basano la propria alimentazione su cibi ricchi di carboidrati, fino anche all’80% di carboidrati, come hanno tassi di obesità pari a zero e parametri di salute eccellenti, entrando di fatto a fare parte delle Blue Zones, aree circoscritte del nostro pianeta in cui le persone sembrano vivere meglio e più a lungo.

Ma da dove nasce il malinteso?

Il malinteso nasce dal momento in cui sono stati definiti “carboidrati” alimenti che in realtà sono ricchi di grassi come pizza, ciambelle, torte e biscotti. Guardando i valori nutrizionali di questi alimenti si scopre che la maggior parte delle calorie viene offerta dai grassi più che dai carboidrati.

Quando si assumono alimenti ricchi di carboidrati, si alza fisiologicamente l’ormone insulina, che ha il ruolo di far entrare gli zuccheri nelle cellule per essere convertiti in energia. L’insulina però blocca anche la conversione dei grassi di deposito in energia e in un momento in cui il corpo è occupato a bruciare carboidrati, i grassi possono facilmente essere immagazzinati nel tessuto adiposo.

Potremmo quindi dire che una dieta ricca di carboidrati favorisce l’aumento di peso in un contesto in cui anche i grassi sono elevati. Grassi e carboidrati sono fonti energetiche alternative, se vengono assunte contemporaneamente in grandi quantità, inevitabilmente una delle due o entrambe verranno immagazzinate. Ciò che è certo è che i grassi vengono immagazzinati molto più facilmente sotto forma di grassi di riserva, rispetto ai carboidrati, che per essere immagazzinati devono subire un processo di trasformazione che costa energia al nostro corpo.

La determinante maggiore comunque rimane il bilancio calorico: Immagazziniamo grassi solo se assumiamo più energie di quante ne bruciamo, a prescindere dalla composizione della dieta. E’ semplicemente più facile superare il nostro fabbisogno se assumiamo cibi ricchi di grassi, che hanno più calorie a parità di peso rispetto ad alimenti ricchi di carboidrati e ci saziano meno perché poveri di fibre.

Ma allora perché le diete povere di carboidrati “funzionano”? 

Il fatto che le diete povere di carboidrati effettivamente garantiscano una perdita di peso più rapida rispetto a diete ipocaloriche bilanciate, ha fatto guadagnare ai carboidrati la fama di “indiziati numero uno” del sovrappeso.

In realtà tali evidenze sono state dimostrate solo in studi a breve termine, a lungo termine le diete low-carb non hanno vantaggi rispetto a diete ipocalorche ma di contro presentano svariati effetti collaterali.

La perdita di peso iniziale che si osserva quando si segue una dieta a basso tenore di carboidrati è dovuta principalmente all’eliminazione dei liquidi. In assenza di carboidrati il corpo dà fondo a tutte le sue riserve di glicogeno: ogni molecola di glicogeno è legata a 3 molecole di acqua. Considerando che possiamo immagazzinare fino a un chilo di glicogeno nel nostro corpo, l’eliminazione dell’acqua corrispettiva legata alle molecole di glicogeno comporta la perdita di 3 kg di peso. Un risultato sicuramente entusiasmante sulla bilancia, ma assolutamente inutile: le scorte di glicogeno e la corrispettiva acqua verranno ripristinate non appena la restrizione di carboidrati finirà e si tornerà nuovamente a un regime bilanciato.

Un secondo vantaggio si può attribuire al fenomeno della chetosi: quando il corpo non può più disporre di zuccheri, sia perché non vengono forniti con l’alimentazione, sia perché le scorte di glicogeno sono terminate, si avvia un processo metabolico “di emergenza” che converte amminoacidi e acidi grassi in molecole simili al glucosio, che possono attraversare la barriera ematocefalica e nutrire le cellule del cervello, che in alternativa morirebbero, non potendo trarre energia dagli acidi grassi. Queste molecole hanno un effetto anoressizzante: riducono i segnali di fame e producono una sensazione di benessere ed energia.

La logica evoluzionistica è molto chiara: in natura produrremmo corpi chetonici solo in mancanza di cibo. I chetoni entrano in gioco per darci le energie e l’ottimismo per spostarci in un’altra zona più proficua o per lanciarci in una rincorsa disperata verso la preda. Al giorno d’oggi i corpi chetonici ci vengono in aiuto per sopportare meglio la restrizione calorica ed essere attivi e di buon umore nonostante l’assunzione insufficiente e poco variata di cibo. 

Sembra un sogno…peccato che come i tutti i sogni, prima o poi finisca e si torni alla realtà. Il corpo si adatta allo stato di chetosi dopo poche settimane, presto o tardi tornano fame, spossatezza e cattivo umore. Per questo i risultati straordinari delle diete chetogeniche si possono osservare solo sul breve periodo e svaniscono sul lungo periodo.

Il “verdetto finale”

Le diete povere di carboidrati, come tutte le diete che permettono di abbassare l’introito calorico, possono consentire una perdita di peso. Sono vantaggiose rispetto alle diete più bilanciate, perché consentono una perdita di peso più rapida, dovuta principalmente alla perdita di liquidi e zuccheri di riserva, mentre i chetoni attenuano il senso di fame.

Sul lungo periodo non hanno nessun vantaggio rispetto diete più bilanciate, ma per contro possono dare tutta una serie di effetti collaterali e vanno seguite sotto stretto controllo medico.

L’alimentazione plant-based è naturalmente basata su alimenti ricchi di carboidrati: frutta, verdura, cereali, legumi, sono tutti alimenti estremamente importanti per il mantenimento di un buono stato di salute. È assolutamente possibile perdere peso senza privarsi di questi alimenti, limitando invece gli alimenti raffinati ricchi di grassi e calorie.

Una dieta basata su cibi vegetali integrali è il modo migliore per perdere peso in maniera graduale e fisiologica, senza patire la fame e scongiurando il fastidiosissimo e dannoso “effetto yo-yo”, molto comune nei regimi alimentari estremi e sbilanciati.

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