Esistono molte informazioni in rete riguardo alla vitamina B12 e al rischio di carenza cui vanno incontro, a detta di molti, soprattutto i vegani. Ma cos’è questa vitamina di cui si parla tanto e che sembra essere la spada di Damocle dei vegani?
Cos’è e perché è così importante
La vitamina B12, detta anche Cobalamina, è una vitamina idrosolubile fondamentale per il nostro organismo perché contribuisce alla formazione dei globuli rossi, mantiene in salute il sistema nervoso e svolge un ruolo cruciale nella sintesi di DNA e RNA.
Poiché la vitamina B12 non viene sintetizzata dal nostro organismo, deve essere assunta tramite l’alimentazione, resa disponibile grazie ad alcuni enzimi prodotti dallo stomaco. Se è vero che la vitamina B12 è presente soprattutto negli alimenti di origine animale – carne, pesce, tuorlo d’uovo e latticini – è anche vero però che è possibile trovarla in piccole quantità anche in alimenti vegetali come alghe, funghi shiitake, lievito alimentare, tempeh e kombucha.
Miti da sfatare sulla B12 e il veganismo
La vitamina B12 non è prodotta né dagli animali, né dai vegetali: è sintetizzata solo da alcune specie di batteri che possono vivere nell’acqua o nel terreno. I ruminanti come mucche, capre e pecore assumono questa vitamina quando vengono a contatto con i batteri della B12, cosa che negli odierni allevamenti intensivi avviene di rado. Per questo motivo ormai viene loro somministrata come integratore, mescolata al cibo degli allevamenti.
Sintomi e conseguenze della carenza di vitamina B12
I sintomi di una carenza di questa vitamina possono essere insidiosi e non sempre facili da riconoscere. Tra i sintomi più comuni ci sono:
- Stanchezza
- Debolezza muscolare
- Pallore
- Palpitazioni
- Perdita di peso
- Infertilità
- Intorpidimento o formicolio a mani e piedi
- Disturbi dell’equilibrio
- Disturbi dell’umore
- Difficoltà di concentrazione e problemi di memoria
- Irritabilità, confusione, depressione
Nel lungo termine, la carenza di B12 può causare danni permanenti al sistema nervoso e, nei casi cronici non trattati, demenza. Ecco perché è fondamentale prevenire e trattare tempestivamente una eventuale carenza.
Come prevenire la carenza
La buona notizia è che esistono diverse soluzioni per evitare la carenza di vitamina B12 anche seguendo una dieta vegana, come:
- Integratori di Vitamina B12: gli integratori sono il metodo più semplice e diretto per garantire un apporto adeguato di questa vitamina. Possono essere assunti giornalmente o settimanalmente, a seconda della dose e delle esigenze individuali.
- Alimenti fortificati: alcuni prodotti vegani sono spesso fortificati con vitamina B12, come ad esempio il latte vegetale, i cereali per la colazione e il lievito alimentare. Includere questi prodotti nella propria dieta può aiutare a mantenerne livelli adeguati.
- Monitoraggio dei livelli di B12: è consigliabile effettuare regolarmente esami del sangue per monitorare i livelli di vitamina B12 e intervenire prontamente in caso di carenza. Un nutrizionista o un medico possono fornire indicazioni precise su come integrarla in base alle esigenze individuali.
Adottare una dieta vegana non significa inevitabilmente incorrere in carenze nutrizionali, ma è importante essere consapevoli dei rischi e sapere come fronteggiarli al meglio. Con l’uso di integratori specifici, alimenti fortificati e il monitoraggio regolare tramite esami del sangue è possibile mantenere una dieta equilibrata e una salute ottimale, senza andare incontro a carenza di vitamina B12 che, in ogni caso, comporterebbe dei rischi solo a distanza di molti anni, se non trattata.
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