Carrello vegan: cosa c'è dentro?

“Ma… allora cosa mangi?“. Chiunque abbia scelto di seguire un’alimentazione plant-based, si sarà sentito rivolgere questa domanda almeno una volta. Nonostante la scelta vegan sia sempre più mainstream, non manca chi ancora guardi con scetticismo o incertezza l’alimentazione 100% vegetale, convinto che i vegani si nutrano solo di insalata e verdure grigliate. Beh, niente di più sbagliato! L’alimentazione vegetale è varia e ricca di alimenti, spesso molto di più di quella onnivora: chi sceglie un’alimentazione plant-based spesso si trova a consumare prodotti nuovi, che prima non consumava, che andranno a variare notevolmente la tipologia di preparazioni portate in tavola.

Un tipo di alimentazione che attrae una fetta sempre più ampia di consumatori: il lento ma costante incremento delle vendite in questo settore va attribuito solo in parte ai consumatori vegetariani e vegani, perché il consumatore flexitarian gioca un ruolo fondamentale in questo contesto. Parliamo di persone che non si definiscono né vegetariane né vegane ma che diminuiscono in maniera considerevole il proprio acquisto di prodotti di origine animale in favore di alimenti plant-based. Le motivazioni legate a questa scelta sono prevalentemente di carattere ambientale o connesse alla convinzione che gli alimenti vegetali siano più sani della controparte animale. Quello che è certo, è che l’impennata dell’economia plant-based a cui stiamo assistendo nell’ultimo periodo è dovuto anche a quella fetta di consumatori consapevoli e informati, sempre più numerosi, che spostano i propri acquisti verso proteine di origine vegetale e stili di vita più sani.

Per eliminare una volta per tutte l’alone di “mistero” che circonda il carrello di un vegano, abbiamo deciso di fare una sorta di “tour virtuale” tra le corsie di un supermercato, per individuare gli alimenti che sicuramente non mancano all’interno di una spesa vegan-friendly.

Frutta e verdura di stagione

Sì, naturalmente la spesa vegan include grandi quantità di frutta e verdura, preferibilmente di stagione e quanto più possibile a km zero. Sono alla base dell’alimentazione plant-based, ma dovrebbero abbondare in qualsiasi tipo di alimentazione che possa considerarsi sana ed equilibrata. Anche se la scelta vegana nasce come convinzione etica, con l’intento di non arrecare sofferenza e morte agli animali non umani, oggi come oggi è sempre più legata anche al concetto di sostenibilità ambientale. Per questo motivo, l’acquisto di questi alimenti (e non solo) dovrebbe andare di pari passo con la scelta di packaging sostenibili e quanto più possibile plastic free: anche se la plastica monouso spopola nei supermercati per frutta e verdura, la scelta migliore rimane sicuramente l’acquisto di alimenti sfusi – laddove possibile – da pesare e imbustare negli appositi sacchetti biodegradabili. Da non sottovalutare è anche la presenza del marchio di garanzia VEGANOK su questa tipologia di prodotti imballati: anche se si tratta di alimenti già naturalmente vegetali al 100%, il logo garantisce l’assenza di derivati animali nel packaging e, quindi, di essere di fronte a un alimento sicuramente vegano.

Cereali & Legumi

Non solo pasta e riso: esiste un’enorme varietà di cereali disponibili, che insieme alla frutta e alla verdura rappresentano la base dell’alimentazione vegetale. Orzo, farro, miglio, avena, grano saraceno, mais sono solo alcune delle varietà di cereali tra cui scegliere, da variare il più possibile e da preferire nella loro versione integrale, più ricca di nutrienti.

Sono la fonte proteica per eccellenza in una dieta plant-based, e non dovrebbero mai mancare nella dispensa di un vegano: secchi oppure in scatola, i legumi sono l’alimento da cui partire per preparare primi e secondi piatti 100% vegetali nutrienti e sani. E per chi non li apprezzasse particolarmente, c’è un’alternativa interessante. Il nuovo trend, che sta entrando a pieno titolo nelle abitudini alimentari e di acquisto dei consumatori di tutto il mondo, è rappresentato dalle paste di legumi. Di lenticchie, di fagioli, di piselli, di ceci: sono colorate, apprezzatissime e un prodotto versatile che si presta ad abbinamenti creativi e fantasiosi.

Yogurt, formaggio e latte vegetale

Le alternative vegetali ai prodotti lattiero-caseari sono sempre di più e sempre più apprezzate, non solo dai vegani ma anche dai consumatori intolleranti al lattosio o attenti a ridurre l’apporto di proteine di origine animale. Parlando di latte vegetale, le alternative sono tantissime: avena, riso, soia, farro, miglio ma anche noci, nocciole, mandorle, pistacchi sono solo alcune delle tipologie disponibili, ormai reperibili in qualsiasi supermercato.

Anche le alternative allo yogurt vaccino non mancano di certo: dalle più classiche a base di soia, a quelle realizzate partendo dal latte di cocco o di riso, nella grande distribuzione o nei negozi di alimentazione bio è facilissimo trovare prodotti vegetali complementari a questo prodotto. Si tratta di alimenti in tutto e per tutto simili a quelli di origine animale – sia al naturale che in vari gusti “cremosi” e alla frutta – quindi ideali sia per il consumo quotidiano che come ingredienti per altre preparazioni.

Per finire, parliamo di formaggi vegan: ne esistono ormai di vari tipi, che richiamano i prodotti di origine animale per consistenza, aroma e aspetto. Freschi, spalmabili o stagionati, possono essere a base di bevande vegetali o realizzati partendo da frutta secca – per esempio anacardi – ma anche aromatizzati con spezie ed erbe aromatiche. Le varietà sono pressoché infinite, così come gli usi nelle varie preparazioni.

Naturalmente bisogna sottolineare che non si tratta di alimenti “necessari” all’interno di una alimentazione plant-based, dal momento che latte e latticini non devono essere sostituiti per seguire una dieta bilanciata. Detto questo, sono senza dubbio alternative valide e nutrizionalmente interessanti – specie nel caso delle bevande e degli yogurt vegetali – che possono senza dubbio aiutare a variare al meglio la propria alimentazione.

Alternative alla carne

Affettati vegetali, polpette, hamburger: le alternative alla carne e ai suoi derivati sono sempre più diffuse, con tantissime referenze disponibili sia nel reparto frigo che tra i surgelati della GDO. Anche in questo caso si tratta di alimenti complementari che non possono e non devono rappresentare la base della dieta vegan, ma che sicuramente sono utili, di tanto in tanto, per “togliersi uno sfizio” o quando si ha poco tempo per stare ai fornelli.

Tofu, seitan e tempeh

Sono forse gli alimenti “sostitutivi” più noti all’interno dell’alimentazione plant-based e ormai spopolano anche tra i consumatori non dichiaratamente vegetariani o vegani. Il tofu (in foto) – le cui vendite hanno subito un’impennata durante la pandemia – è erroneamente considerato il “formaggio dei vegani” perché realizzato partendo dal latte di soia. In realtà, se è al naturale ha un sapore neutro che niente ha a che vedere con quello del formaggio; difficilmente si consuma così com’è, ma risulta una buona base all’interno di varie preparazioni salate. In commercio esistono anche varietà di tofu aromatizzato molto utili per insaporire le varie ricette.

Il tempeh è realizzato partendo dai fagioli di soia bianca fermentata. Si tratta di un alimento altamente proteico che può essere considerato un valido sostituto della carne nell’alimentazione a base vegetale. Ha un sapore neutro ma caratteristico, e può essere aromatizzato in vari modi o rappresentare la base per realizzare moltissime ricette salate.

Infine c’è il seitan, un alimento di origine vegetale orientale, ottenuto estraendo il glutine della farina di frumento: si tratta quindi di un prodotto non adatto al consumo da parte delle persone intolleranti al glutine. Si trova in commercio sotto forma di “bistecche” o bocconcini e, per via della sua consistenza, si presta a sostituire la carne in molte preparazioni.

Frutta secca ed essiccata

Da preferire nella loro versione al naturale – senza zucchero e sale aggiunti – la frutta secca e quella essiccata (o disidratata) sono alimenti molto importanti all’interno di una dieta a base vegetale. La prima annovera per esempio mandorle, noci, nocciole, anacardi e pistacchi, della seconda categoria fanno invece parte datteri, prugne, albicocche, uva sultanina e fichi, anche se in commercio si trovano ormai tantissime varietà di prodotti tra cui scegliere. Si tratta di alimenti ricchi di nutrienti benefici, per questo adatti anche come fuori pasto.

Dolci, merendine e cioccolato

Ebbene sì, anche i vegani mangiano merendine, biscotti, caramelle e cioccolato! Ormai è sempre più facile trovare prodotti senza derivati animali sugli scaffali dei supermercati – sono decine le referenze certificate VEGANOK – e la scelta è piuttosto ampia. Per quanto riguarda le caramelle, un’attenzione particolare va rivolta alla presenza di gelatina alimentare: si tratta di un addensante ricavato quasi sempre dai tessuti connettivi animali, anche se può essere di origine vegetale (e, di solito, è specificato dall’azienda produttrice in etichetta).

Snack

Patatine, pop corn, salatini, ma anche cracker, gallette di cereali e grissini: il mondo degli snack salati è molto ampio, così come la scelta di prodotti adatti a un’alimentazione 100% vegetale. Anche qui è importante fare affidamento a eventuali certificazioni vegan come il marchio di garanzia VEGANOK – il siero di latte in polvere, per esempio, è spesso presente tra gli ingredienti delle patatine aromatizzate – oppure leggere attentamente le etichette per assicurarsi che il prodotto sia completamente vegetale.

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