Cosa mangiano i vegani? Ecco la lista della spesa plant-based

Per rispondere alla gettonatissima domanda su cosa mangiano i vegani, crediamo che sia utile chiarire prima cosa non mangiano i vegani. Chi decide di seguire una dieta plant-based, esclude dalla propria alimentazione qualsiasi tipo di derivato animale, e nello specifico:

• carne e derivati
• pesce
• uova
• latte e latticini
• miele (a questo proposito, leggi anche: Perché i vegani non mangiano il miele?)

Diverso è il discorso se ci concentriamo su cosa mangiano i vegetariani: in questo caso, parliamo di un regime alimentare che esclude il consumo di carne e pesce, ma prevede quello di derivati animali come latte e uova. Dal punto di vista etico (ma anche salutistico e di sostenibilità ambientale) vegetariano non basta: in occasione del World Milk Day, abbiamo parlato dei 3 motivi per smettere di bere latte vaccino, ma il discorso può essere esteso a qualsiasi derivato animale.

Cosa mangiano i vegani?

La dieta vegana – anche se è una definizione impropria, dato che il veganismo è un movimento che si basa su istanze etiche – comprende quindi tutto il resto. Non solo insalata e verdure grigliate, quindi, ma un’enorme varietà di alimenti vegetali tra cui scegliere:

• cereali
• legumi
• verdura
• frutta
• frutta secca
• semi oleosi

Essere vegani non è una rinuncia, ma una scelta etica che spesso porta con sé il consumo di prodotti nuovi, che andranno a variare notevolmente la tipologia di piatti vegani portati in tavola. Ecco allora un “tour virtuale” nel carrello della spesa vegan, per scoprire chi sono i vegani e cosa mangiano!

Nota bene: questo articolo non rappresenta in alcun modo una guida nutrizionale e non può essere considerato un contenuto esaustivo sul quale basare la propria scelta alimentare. Si tratta piuttosto di un elenco dei prodotti più consumati all’interno di un’alimentazione vegetale, una lista della spesa vegan dalla quale prendere spunto e ispirazione per acquisti consapevoli.

 

Frutta e verdura di stagione

Sì, naturalmente il “cibo vegano” per eccellenza è rappresentato da frutta e verdura, preferibilmente di stagione e quanto più possibile a km zero. Anche se sono alla base dell’alimentazione plant-based, frutta e verdura dovrebbero abbondare in qualsiasi tipo di alimentazione che si possa definire sana ed equilibrata. La scelta vegana nasce come convinzione etica, ma è sempre più legata anche al concetto di sostenibilità ambientale. Per questo motivo, l’acquisto di frutta e verdura (ma non solo) dovrebbe andare di pari passo con la scelta di packaging sostenibili e quanto più possibile senza plastica. L’opzione migliore rimane l’acquisto di alimenti sfusi – laddove possibile – da pesare e imbustare negli appositi sacchetti biodegradabili.

Cereali e Legumi

Non solo pasta e riso: esiste un’enorme varietà di cereali disponibili, che insieme alla frutta e alla verdura rappresentano la base dell’alimentazione vegetale. Orzo, farro, miglio, avena, grano saraceno, mais sono solo alcune delle tipologie di cereali tra cui scegliere, da variare il più possibile e da preferire nella loro versione integrale, più ricca di nutrienti.

 

I legumi sono la fonte proteica per eccellenza in una dieta plant-based, e non dovrebbero mai mancare nella dispensa di un vegano: secchi oppure in scatola, sono l’alimento da cui partire per preparare primi e secondi piatti 100% vegetali. E per chi non li apprezzasse particolarmente, c’è un’alternativa interessante: il nuovo trend è rappresentato dalla pasta di legumi. Di lenticchie, di fagioli, di piselli, di ceci: è colorata, versatile e ricca di proteine.

Yogurt, formaggio e latte vegetale

Partiamo col dire che le alternative ai prodotti lattiero-caseari non sono alimenti “necessari” in una alimentazione vegetale, dato che latte e latticini non devono essere sostituiti per seguire una dieta bilanciata. Detto questo, sono senza dubbio alternative valide e nutrizionalmente interessanti – specie nel caso delle bevande e degli yogurt vegetali – che possono aiutare a variare al meglio la propria alimentazione.

Parlando di latte vegetale, le alternative sono tantissime: avena, riso, soia, farro, miglio ma anche noci, nocciole, mandorle, pistacchi sono solo alcune delle tipologie disponibili, ormai reperibili in qualsiasi supermercato. Anche le alternative allo yogurt vaccino non mancano di certo: dalle più classiche a base di soia, a quelle realizzate partendo dal latte di cocco o di riso, nella grande distribuzione o nei negozi di alimentazione bio è facilissimo trovare prodotti vegetali che possano sostituire in ogni occasione i derivati animali.

Per finire, parliamo di formaggi vegan: ne esistono ormai di vari tipi, anche senza soia, che richiamano i prodotti di origine animale per consistenza, aroma e aspetto. Freschi, spalmabili o stagionati, possono essere a base di bevande vegetali o realizzati partendo da frutta secca – per esempio anacardi – ma anche aromatizzati con spezie ed erbe aromatiche. Le varietà sono pressoché infinite, così come gli usi nelle varie preparazioni.

Alternative alla carne

Affettati vegetali, polpette, hamburger: le alternative alla carne e ai suoi derivati sono sempre più diffuse, con tantissime referenze disponibili sia nel reparto frigo che tra i surgelati della GDO. Si tratta di alimenti molto lavorati, che non possono e non devono rappresentare la base della dieta vegan, ma che sono utili, di tanto in tanto, per “togliersi uno sfizio” o quando si ha poco tempo per stare ai fornelli. Ci sono poi alimenti “caratteristici” della cucina plant-based, che hanno un alto contenuto proteico e sono spesso utilizzati per preparare secondi piatti 100% vegetali; anche in questo caso, siamo di fronte a preparazioni utili e meno lavorati, ma non indispensabili in una dieta a base vegetale.

Tofu

 

Il tofu è erroneamente considerato il “formaggio dei vegani” perché realizzato partendo dal latte di soia, che viene cagliato e poi pressato per ottenere dei panetti. Se è al naturale, ha un sapore neutro che niente ha a che vedere con quello del formaggio; in commercio si trova anche insaporito con erbe aromatiche e/o spezie, oppure affumicato. Difficilmente si consuma così com’è, specie se al naturale, ma è un ingrediente molto usato all’interno di varie preparazioni salate.

Tempeh

 

Il tempeh è realizzato partendo dai fagioli di soia bianca fermentata. Si tratta di un alimento altamente proteico che, visti i suoi valori nutrizionali, può essere considerato un valido sostituto della carne nell’alimentazione a base vegetale. Ha un sapore neutro ma caratteristico, e può essere aromatizzato in vari modi o rappresentare la base per realizzare moltissime ricette salate.

Seitan

 

Per finire c’è il seitan, un alimento tipico della cucina orientale ottenuto estraendo il glutine della farina di frumento; non è adatto al consumo da parte delle persone intolleranti al glutine. Si trova in commercio sotto forma di “bistecche” o bocconcini e, per via della sua consistenza, si presta a sostituire la carne in molte preparazioni.

Frutta secca ed essiccata

 

Da preferire nella loro versione al naturale – senza zucchero e sale aggiunti – la frutta secca e quella essiccata (o disidratata) sono alimenti molto importanti all’interno di una dieta a base vegetale. La frutta secca comprende per esempio mandorle, noci, nocciole, pinoli, anacardi e pistacchi; la frutta essiccata, invece, datteri, prugne, albicocche, uva sultanina e fichi, anche se in commercio si trovano ormai tantissime varietà di prodotti tra cui scegliere. Si tratta di alimenti ricchi di nutrienti benefici, per questo adatti anche come fuori pasto.

Dolci, merendine e cioccolato

 

Ebbene sì, anche i vegani mangiano merendine, biscotti, caramelle e cioccolato! Ormai è sempre più facile trovare prodotti senza derivati animali sugli scaffali dei supermercati e la scelta è piuttosto ampia. Per quanto riguarda le caramelle, un’attenzione particolare va rivolta alla gelatina alimentare: si tratta di un addensante ricavato quasi sempre dai tessuti connettivi animali, anche se può essere di origine vegetale (e, di solito, è specificato dall’azienda produttrice in etichetta). La gelatina, però, è solo uno degli ingredienti di origine animale che si possono trovare nelle caramelle. Per saperne di più: Caramelle gommose: la rivoluzione punta verso l’animal free

Snack

 

Patatine, pop corn, salatini, ma anche cracker, gallette di cereali e grissini: il mondo degli snack salati è molto ampio, così come la scelta di prodotti adatti a un’alimentazione 100% vegetale. Anche qui è importante controllare gli ingredienti o fare affidamento a eventuali certificazioni vegan, perché in questi prodotti si possono trovare vari ingredienti di origine animale. Tra questi, per esempio, siero di latte in polvere ma anche burro, strutto o miele.

Laura Di Cintio