La creciente popularidad de la alimentación vegetal ha llevado a un aumento considerable de alimentos aptos para veganos, fácilmente disponibles y a bajo costo en todos los supermercados. Este incremento en la disponibilidad tiene varias ventajas desde el punto de vista ético, ya que hace que la alimentación vegetal sea accesible para todos, pero también puede tener un impacto negativo en la calidad nutricional de la dieta.
La dieta vegetal, como cualquier otro régimen alimenticio, es menos saludable cuanto más alimentos procesados, ricos en azúcares, grasas de mala calidad y sal se consumen. Una dieta vegetal equilibrada y saludable debe basarse en los siguientes grupos de alimentos:
- Verduras
- Frutas
- Cereales integrales
- Legumbres
- Semillas y frutos secos
Además, existen «superalimentos» que pueden reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas y garantizar una salud óptima si se consumen regularmente. No se trata de alimentos raros y costosos como las bayas de Goji o la maca andina, aunque estos puedan tener beneficios documentados; existen alimentos mucho más accesibles y igualmente valiosos desde el punto de vista nutricional que podemos consumir todos los días para optimizar nuestra dieta vegetal.
Semillas de lino
Las semillas de lino son un alimento verdaderamente excepcional y crucial en la dieta vegetal: aseguran una adecuada cantidad de Omega-3 de manera estable, segura y económica. Los Omega-3 pueden obtenerse de varias formas en una dieta vegetal: se encuentran en otras semillas (como las de chía o cáñamo), en frutos secos (especialmente en las nueces) y en pequeñas cantidades en frutas y verduras. Pero para garantizar una cantidad suficiente, las semillas de lino son la mejor fuente.
El aceite de lino también es una buena fuente de Omega-3, pero debemos asegurarnos de comprar aceite que no haya roto la cadena de frío y consumirlo dentro de las dos semanas posteriores a su apertura. Las semillas de lino protegen su aceite en su dura cáscara, evitando la oxidación y el enranciamiento. Además, poseen propiedades saludables gracias a su contenido en lignanos, potentes antioxidantes. ¿Otro motivo para consumirlas a diario? Mejoran el tránsito intestinal.
Consejos de uso en la cocina:
La forma más sencilla de utilizar las semillas de lino es molerlas con un molinillo de café y espolvorear una cucharada sobre los platos (evita los alimentos demasiado calientes o espera a que se enfríen un poco).
También se puede crear un aliño “sabor a mar” triturando 3 cucharadas de semillas de lino, 1 cucharada de jugo de limón, 1 hoja de alga nori desmenuzada, 1 cucharada de alcaparras y 1 cucharada de salsa de soja, agregando agua hasta obtener una consistencia cremosa y suave.
Levadura nutricional
A diferencia de la levadura común, no se usa para hacer que los productos horneados suban, sino para dar sabor a los platos, aportando un aroma similar al queso. Para producir levadura nutricional, las células de S. cerevisiae se cultivan durante varios días en un medio rico en azúcar, como la melaza. Luego se desactiva con calor, se recoge, se lava, se seca, se desmenuza y se envasa para su distribución.
Además de dar sabor a los platos, los enriquece con propiedades nutricionales. En pocos gramos de levadura podemos obtener una cantidad considerable de vitaminas del grupo B (incluida la B12, si se trata de levadura nutricional fortificada), folatos y proteínas. La levadura nutricional contiene los 9 aminoácidos esenciales y con solo 2 cucharaditas se pueden obtener 5 gramos de proteínas completas.
Además de proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B, la fibra de la levadura nutricional favorece la salud intestinal. También contiene beta-glucanos, un tipo específico de fibra que apoya el sistema inmunológico y la densidad ósea, reduce el colesterol y mejora la salud del microbioma.
Consejos de uso en la cocina:
La levadura nutricional puede espolvorearse directamente sobre los platos, tanto calientes como fríos. Para aprovechar al máximo su potencial “quesoso”, se puede crear un sustituto del parmesano triturándola junto con un puñado de anacardos y almendras, añadiendo también una pizca de sal y ajo en polvo al gusto.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia apreciada especialmente en Oriente por sus usos culinarios y numerosos beneficios para la salud. Tiene una rica historia en la medicina ayurvédica y tradicional china como remedio natural para curar heridas y trastornos de la piel, y para promover la salud de las articulaciones, el aparato digestivo y respiratorio.
Hoy en día, los estudios han confirmado muchas de las propiedades medicinales de esta especia, mereciendo ser incluida todos los días en nuestra alimentación. En particular, se ha demostrado que la curcumina, un compuesto presente en la cúrcuma, tiene propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras, cardioprotectoras, antitumorales y antioxidantes, beneficiando al cerebro, el corazón, el aparato digestivo y el sistema inmunológico.
Consejos de uso en la cocina:
La cúrcuma es la base para crear recetas con sabor oriental. Para una salsa de curry simple y sabrosa, añade cúrcuma mientras sofríes cebolla o puerro, luego agrega leche de coco en lata y mezcla.
Para crear una bebida con múltiples beneficios, calienta leche vegetal en una cacerola y añade, mezclando, una pizca de cúrcuma, una pizca de pimienta negra, una ramita de canela y jarabe de agave o de arce para endulz
Verduras crucíferas
Es obvio decir que deberíamos comer verduras todos los días, pero entre todas, deberíamos prestar especial atención a las verduras crucíferas, como el brócoli, la col y la rúcula. Además de contener cantidades extraordinarias de vitamina C, vitamina K, folatos, beta-caroteno y calcio, contienen un compuesto fitoquímico con propiedades únicas: el sulforafano.
Este compuesto es un prometedor agente antitumoral, y también puede ayudar a proteger el cerebro y la vista, gestionar la rinitis alérgica y controlar la diabetes tipo 2. Dado todos estos beneficios y el bajo costo de estas verduras, sería una pena no incluirlas en la mesa todos los días.
Atención, porque la presencia de sulforafano está influenciada por la cocción: la formación de este compuesto requiere una reacción química entre un compuesto precursor presente dentro de la célula vegetal y una enzima presente fuera de la célula que se degrada a altas temperaturas. Para que la enzima y el precursor entren en contacto, es necesario destruir la pared celular antes de la cocción, mediante la masticación o picando la verdura con un cuchillo. Tanto el precursor como el sulforafano resisten las altas temperaturas, por lo que las crucíferas pueden cocerse, siempre que se corten y piquen media hora antes de cocinarlas, para permitir que la reacción entre el precursor y la enzima tenga lugar.
Pero si tienes prisa, hay una solución alternativa: basta con consumir junto a la verdura cocida otra cruda que contenga la enzima, como la rúcula o los rábanos o, mejor aún, una especia como la mostaza.
Consejos de uso en la cocina:
Las verduras crucíferas pueden consumirse tanto crudas como cocidas. Cuando se cocinen, es importante no hacerlo durante demasiado tiempo y, si es posible, picarlas antes y dejarlas reposar como se ha descrito.
Pueden utilizarse como guarnición o como base para sopas y cremas. Con las hojas de col apenas escaldadas se pueden crear excelentes rollitos rellenos de arroz y/o legumbres.
Tahina (mantequilla de sésamo)
Entre todos los condimentos, la tahina (o tahin) merece un lugar especial en la alimentación vegetal: una cucharada de esta crema a base de sésamo es una fuente valiosa de calcio, cobre, hierro y otros minerales, proteínas y grasas de buena calidad. En particular, su alto contenido en cobre mejora la absorción del hierro y previene la formación de coágulos. Para aumentar aún más sus propiedades anti-anemia, se puede mezclar con jugo de limón, que además de convertirla en un aderezo perfecto para verduras y primeros platos, mejora la asimilación del hierro contenido en la tahina y en los alimentos que se elijan condimentar con ella.
El sésamo, además, contiene más fitoesteroles que otras semillas y frutos secos, contribuyendo a reducir el colesterol. La tahina también es rica en selenio, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Aproximadamente el 50% de las grasas presentes en esta crema son monoinsaturadas, lo que se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Consejos de uso en la cocina:
La tahina es un ingrediente clave del hummus. La combinación con los garbanzos hace del hummus un alimento rico en calcio, hierro y proteínas.
Se puede crear una salsa muy sencilla y versátil mezclando tahina y jugo de limón, añadiendo el jugo poco a poco y mezclando hasta que la tahina cambie de consistencia de pastosa a cremosa, volviéndose blanco marfil. Con esta base se pueden crear diferentes salsas, aquí algunas combinaciones interesantes:
- Salsa de yogur: mezcla dos cucharadas de yogur blanco vegetal, una cucharada de tahina, dos cucharadas de jugo de limón;
- Salsa griega: tritura dos cucharadas de yogur blanco vegetal, una cucharada de tahina, dos cucharadas de jugo de limón, un pepino y algunas hojas de menta y albahaca;
- Salsa mediterránea: tritura una cucharada de yogur vegetal, una cucharada de tahina, una cucharada de jugo de limón, un tomate seco, una cucharadita de alcaparras y algunas hojas de albahaca.
