Existe mucha información en línea sobre la vitamina B12 y el riesgo de deficiencia que, según muchos, afecta especialmente a las personas veganas. Pero, ¿qué es esta vitamina de la que tanto se habla y que parece ser la espada de Damocles para quienes siguen una alimentación vegana?
¿Qué es y por qué es tan importante?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble fundamental para nuestro organismo, ya que contribuye a la formación de los glóbulos rojos, mantiene saludable el sistema nervioso y desempeña un papel crucial en la síntesis del ADN y ARN.
Dado que la vitamina B12 no es sintetizada por nuestro cuerpo, debe ser ingerida a través de la alimentación y se vuelve disponible gracias a ciertos enzimas producidos en el estómago. Si bien es cierto que la vitamina B12 está presente principalmente en alimentos de origen animal—como carne, pescado, yema de huevo y lácteos—, también es posible encontrarla en pequeñas cantidades en alimentos vegetales como algas, hongos shiitake, levadura nutricional, tempeh y kombucha.
Mitos sobre la B12 y el veganismo
La vitamina B12 no es producida ni por los animales ni por las plantas: es sintetizada exclusivamente por algunas especies de bacterias que pueden vivir en el agua o en el suelo. Los rumiantes, como vacas, cabras y ovejas, obtienen esta vitamina al entrar en contacto con las bacterias productoras de B12, algo que en la ganadería intensiva actual ocurre raramente. Por esta razón, se les administra como suplemento, mezclado con el alimento en las explotaciones ganaderas.
Síntomas y consecuencias de la deficiencia de vitamina B12
Los síntomas de una deficiencia de esta vitamina pueden ser insidiosos y no siempre fáciles de reconocer. Entre los síntomas más comunes se encuentran:
- Fatiga
- Debilidad muscular
- Palidez
- Palpitaciones
- Pérdita de peso
- Infertilidad
- Entumecimiento u hormigueo en manos y pies
- Trastornos del equilibrio
- Alteraciones del ánimo
- Dificultades de concentración y problemas de memoria
- Irritabilidad, confusión, depresión
A largo plazo, la deficiencia de B12 puede causar daños permanentes al sistema nervioso y, en casos crónicos no tratados, demencia. Por eso es fundamental prevenir y tratar a tiempo una posible deficiencia.
Cómo prevenir la deficiencia
La buena noticia es que existen diversas soluciones para evitar la deficiencia de vitamina B12 incluso siguiendo una dieta vegana, como:
- Suplementos de vitamina B12: los suplementos son el método más sencillo y directo para garantizar una ingesta adecuada de esta vitamina. Pueden tomarse diariamente o semanalmente, dependiendo de la dosis y las necesidades individuales.
- Alimentos fortificados: algunos productos veganos suelen estar fortificados con vitamina B12, como la leche vegetal, los cereales para el desayuno y la levadura nutricional. Incluir estos productos en la dieta puede ayudar a mantener niveles adecuados.
- Monitoreo de los niveles de B12: se recomienda realizar análisis de sangre regularmente para controlar los niveles de vitamina B12 e intervenir rápidamente en caso de deficiencia. Un nutricionista o médico puede ofrecer indicaciones precisas sobre cómo suplementarla según las necesidades individuales.
Adoptar una dieta vegana no significa necesariamente incurrir en deficiencias nutricionales, pero es importante ser consciente de los riesgos y saber cómo afrontarlos de la mejor manera. Con el uso de suplementos específicos, alimentos fortificados y el monitoreo regular mediante análisis de sangre, es posible mantener una dieta equilibrada y una salud óptima, sin riesgo de deficiencia de vitamina B12 que, en cualquier caso, solo representaría un peligro tras muchos años sin tratamiento.
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