La soia fa davvero male? Ecco quello che dice la scienza

Ormai è un dato di fatto: l’interesse della popolazione, della scienza e dei media nei confronti della dieta plant-based è alle stelle, così come la conseguente espansione del mercato delle alternative vegetali alla carne. Tutto questo continua a mantenere la soia al centro delle maggiori controversie nutrizionali: la soia fa bene o è pericolosa per la salute?

Da una parte c’è chi sostiene che sia un alimento benefico e un’importante fonte di proteine per le diete vegetali; dall’altra, c’è chi mette in guardia sui suoi potenziali rischi e ne raccomanda un uso moderato, se non la totale eliminazione.

Perché dovremmo consumare la soia e i suoi derivati

Partiamo col dire che la soia è un legume e come tutti i legumi contiene un discreto quantitativo di proteine ed è ricca di fibre; poverissima di grassi saturi e colesterolo, ma ricca di calcio, potassio e magnesio, sembra avere tutte le carte in regola per mantenere la salute delle ossa e prevenire le cardiopatie.

Rispetto agli altri legumi, però, ha un sostanziale vantaggio: lo spettro amminoacidico è completo e il tenore proteico è complessivamente maggiore. Ecco le caratteristiche degli alimenti a base di soia più comuni per 100g:

Latte di soia: 40 Kcal, 4 g di Proteine 23mg Calcio, 0,8 mg di Ferro
Tofu: 144 kcal, 18 g di Proteine, 683 mg di Calcio, 2,7 mg di Ferro
Tempeh 192 kcal, 20 g di Proteine, 111 mg di Calcio, 2,7 mg di Ferro
Miso 198 kcal, 13 g di Proteine, 57 mg di Calcio, 2,5 mg di Ferro
Macinato di soia disidratato: 375 Kcal, 52 g Proteine, 270 mg di Calcio, 6,9 mg di Ferro

Il consumo di soia rende pertanto semplice soddisfare il fabbisogno proteico e di calcio, in maniera pratica e a basso costo.

La soia fa male? Da dove nascono i dubbi

Il consumo di soia è aumentato esponenzialmente nei primi anni ‘90, quando cominciarono a diffondersi le raccomandazioni sulla riduzione del colesterolo e il mercato degli alimenti “funzionali/salutistici” cominciò a espandersi.

La soia veniva vista come un rimedio miracoloso nei confronti di cancro, malattie cardiovascolari e obesità, osservando che le popolazioni asiatiche, che facevano largo uso di questo alimento, avevano tassi bassissimi di malattie cronico degenerative e obesità.

Ma associazione non implica necessariamente casualità: potevano essere altri i motivi per cui le popolazioni asiatiche avessero tassi minori di malattie cronico degenerative.

Gli studi sulla soia rivelarono la presenza di sostanze chiamate isoflavoni, del tutto simili nella struttura e nella funzione agli estrogeni umani. Da qui la preoccupazione che queste sostanze potessero comportarsi da distruttori endocrini, alterando la funzionalità ormonale e promuovendo la crescita di tumori ormoni-dipendenti.

Alcuni studi in vitro e su modelli animali sembravano confermare queste teorie, ma si trattava per lo più di studi con altissime concentrazioni di isoflavoni, lontane da quelle che si otterrebbero nell’ambito di una dieta sufficientemente variata. Studi su umani, invece, continuavano a dimostrare che la soia aveva un effetto protettivo nei confronti di cardiopatie e osteoporosi e poteva aiutare le donne a gestire i sintomi della menopausa.

Fu chiarito il meccanismo d’azione dei fitoestrogeni che, sì, potevano legarsi agli stessi recettori degli estrogeni umani, ma in maniera più debole, compensando la carenza di estrogeni in menopausa e contribuendo all’equilibrio ormonale in età fertile, contrastando un disturbo comune come la sindrome dell’ovaio policistico. Nel frattempo, però, lo stigma si era diffuso e la preoccupazione che la soia potesse alterare negativamente l’equilibrio ormonale – soprattutto negli uomini, provocando infertilità e sviluppo mammario (ginecomastia) – crebbe. La moda delle diete low-carb e paleolitiche fece il resto, strumentalizzando i pochi studi sugli esiti negativi della soia e diffondendo false informazioni.

La soia fa male? Cosa ci dice la scienza oggi

Ad oggi, più di 400 studi sulla soia sono stati pubblicati e revisionati, permettendo di trarre conclusioni accurate e incoraggianti sugli effetti positivi della soia per la salute umana.

Soia e cancro

È stato dimostrato che il consumo di soia e derivati e l’assunzione complessiva di isoflavoni ha un effetto protettivo nei confronti del cancro alla prostata, ovarico, gastrico e colorettale. L’effetto è particolarmente evidente nelle donne post-menopausa.

In particolare, le donne con diagnosi di cancro al seno che mangiano più soia, vivono significativamente più a lungo e hanno un rischio significativamente inferiore di recidiva. La quantità di fitoestrogeni presenti in una sola tazza di latte di soia può ridurre del 25% il rischio di recidiva del cancro al seno. Il miglioramento della sopravvivenza è stato riscontrato sia nelle donne i cui tumori rispondevano agli estrogeni, sia in quelle i cui tumori non lo erano.

soia benefici

L’effetto protettivo da parte della soia nei confronti dei tumori non sembrerebbe attribuibile solo alla presenza di fitoestrogeni, ma anche all’altro contenuto di fibre, che modulano positivamente il microbiota intestinale, abbassano i livelli di insulina circolante e proteggono le cellule del colon.

Soia, fertilità e menopausa

Gli effetti positivi della soia per la fertilità sembrano essere dose-dipendenti. Donne sottoposte a fecondazione in vitro che hanno subito un’esposizione ambientale al BPA, hanno maggiori probabilità di rimanere incinte se consumano soia: gli isoflavoni della soia aiutano a neutralizzare gli effetti di interferenza endocrina del BPA.

Al contrario, il consumo di oltre 100 mg di isoflavoni di soia (l’equivalente di 170 g di tempeh o di 16 tazze di latte di soia) al giorno è stato collegato a una ridotta funzione ovarica, secondo una review del Journal of Nutrition. Ma il consumo moderato di soia non rappresenta un problema.

E’ stato visto inoltre che l’effetto protettivo nei confronti delle vampate di calore è estremamente variabile a livello individuale e di popolazione. Il motivo sarebbe che solo alcuni individui possiedono una flora intestinale in grado di creare un metabolita della soia chiamato equolo, e solo le donne che producono equolo sperimentano una riduzione significativa delle vampate di calore e sudorazione notturna (tra il 20% e il 50% delle donne nordamericane ed europee producono equolo). Il consumo di soia nelle donne in menopausa è comunque consigliato per il mantenimento della salute delle ossa, sia per l’effetto pro-estrogenico, sia per l’alto contenuto di calcio e magnesio.

Soia e salute cardiovascolare

Le cardiopatie sono ad oggi il killer numero uno di uomini e donne e sono in continua ascesa. Il WHO ha riportato che più del 75% delle morti per cardiopatie potrebbe essere prevenuto con opportuni cambiamenti della dieta e dello stile di vita.

Uno studio del 2020 dell’european journal of clinical nutrition ha riportato una significativa associazione inversa tra l’assunzione di prodotti a base di soia fermentata (miso, natto, tempeh) e il rischio di cardiopatie, anche se la stessa associazione non è stata riscontrata per gli uomini.

Quello che è certo è che sostituire in parte, o totalmente le proteine animali con proteine vegetali, tra cui anche la soia, può abbassare drasticamente l’assunzione di colesterolo, eliminando uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari: un’eccessiva assunzione di grassi saturi e colesterolo.

Soia e tiroide

Le preoccupazioni maggiori nei confronti della soia riguardano la salute della tiroide e la sua assunzione in caso di ipotiroidismo. Ad oggi, la maggior parte dei medici continua a sconsigliare l’uso di soia e derivati in caso di ipotiroidismo.

Una review del 2006 su 14 trial clinici, ha dimostrato come il consumo di soia non abbia alcun effetto sulla funzionalità della tiroide in individui sani, ma che in individui ipotiroidei potrebbe influire sull’assorbimento dei farmaci somministrati per trattare la patologia. A titolo precauzionale sarebbe sufficiente assumere la soia e i suoi derivati lontani dal farmaco per eliminare questo effetto collaterale.

Altri effetti benefici

Una revisione sistematica pubblicata a giugno dello scorso anno, si è occupata di indagare tutti gli effetti positivi della soia e dei suoi isoflavoni sulla salute umana, sulla base degli studi più recenti.

Oltre ai noti benefici nei confronti di menopausa, salute cardiovascolare e osteoporosi, sono stati associati effetti neuroprotettivi nei confronti della sindrome di Alzheimer, effetti antidepressivi, anti-obesità, miglioramento della sindrome metabolica, della pressione sanguigna, della funzione cardiaca, protezione nei confronti dei danni al fegato e disfunzione renale e persino diminuzione delle allergie e dei sintomi della rinite allergica.

Come consumare la soia?

Tutti i potenziali benefici della soia sono stati verificati per forme di soia minimamente lavorate, come tempeh, tofu, miso ed edamame. Questi alimenti offrono i benefici nutrizionali della soia senza aggiungere zuccheri, grassi malsani, sale o conservanti presenti invece negli alimenti altamente trasformati.

Soia salute

Gli alimenti a base di soia come i surrogati della carne, le barrette, gli yogurt o le polveri proteiche di solito contengono solo proteine isolate della soia, piuttosto che l’intero legume. Questo, oltre a concentrare la presenza degli isoflavoni, rendendo possibile raggiungere la soglia di attenzione per cui gli effetti negativi cominciano a sorpassare quelli positivi, rimuove importanti attributi nutrizionali della soia come fibre, calcio e ferro.

Quanta soia è “troppo”?

È difficile quantificare una porzione ottimale di soia nella dieta, ma gli studi propendono per un ruolo benefico per 2-5 porzioni di soia al giorno, mentre cominciano ad osservarsi effetti negativi con 7 o più porzioni di soia al giorno. Una porzione di soia può consistere in una tazza di latte, uno yogurt o 100 g di tofu o tempeh.

Più in generale, assumere in maniera massiccia e frequente lo stesso alimento non è mai positivo, significa che si sta restringendo la varietà della dieta e non si sta dando il dovuto spazio ad altri alimenti e ai relativi benefici nutrizionali.

La soia è un alimento, uno dei tanti che possiamo consumare nell’ambito di una dieta sana e bilanciata. Non è una panacea né un rischio per la nostra salute.

La raccomandazione di assumerne una quantità ragionevole e da fonti non processate vale per la soia come per tutti gli altri alimenti. La speranza è che i dubbi e i pregiudizi su questo alimento decadano una volta per tutte, permettendo ai consumatori di utilizzarla in totale tranquillità.

Bibliografia e referenze:

Questo articolo è tradotto anche in EN.

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