“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”: questo è solo uno dei tanti falsi miti che riguardano la nutrizione; nozioni così radicate e popolari che si fa davvero fatica a smentire, anche perché spesso supportate dal giornaletto di turno.
Siamo tempestati da preconcetti e pregiudizi tramandati di generazione in generazione, che potrebbero influire sul nostro rapporto con il cibo e indurci ad attuare comportamenti non in linea con le nostre esigenze e necessità. Con la Dottoressa Erica Congiu, biologa nutrizionista membro del CTS AssoVegan e professionista VEGANOK, sfatiamo i più comuni.
“La colazione è il pasto più importante della giornata”
Ecco lo spauracchio di chi ama svegliarsi tardi, giusto in tempo per bere un caffè e correre al lavoro.
Siamo gli unici animali che fanno colazione la mattina, ci hai mai fatto caso? La natura non ha previsto dispense e frigoriferi, quindi ogni animale in natura si sveglia e deve muoversi per andare a cercare il suo primo pasto, cosa che spesso richiede ore e un notevole dispendio di energie. Ma come è possibile farlo senza avere nulla nello stomaco?
In realtà, le energie di cui disponiamo non derivano quasi mai dall’ultimo pasto appena consumato (a meno che non sia un pasto a rapidissima assimilazione a base di carboidrati semplici), ma dalle calorie immagazzinate nel giorno precedente. La digestione è un processo che impiega energie prima di rilasciarne, quindi una colazione abbondante può appesantirci e renderci meno vitali.
Inoltre, un pasto a base di carboidrati ad alto indice glicemico e grassi di cattiva qualità (la classica colazione con cornetto e cappuccino, oppure fette biscottate e marmellata) può portare a picchi glicemici con conseguenti crolli a metà mattinata. Avete presente quella voragine che si apre nello stomaco alle 11 di mattina? Ecco, è proprio conseguenza di una colazione abbondante ma sbilanciata.
Nulla di male nel fare colazione, se piace. Ma meglio puntare su alimenti leggeri e bilanciati che consentono un lento e graduale rilascio di energie durante la mattinata come frutta, fiocchi d’avena, yogurt vegetale, pane di segale, frutta secca o relativi burri.
Nulla di male però anche a saltare la colazione: numerosi studi propongono il digiuno intermittente come strategia per migliorare lo stato di salute e la longevità. Saltando la colazione si può estendere la finestra di digiuno notturno e chi lo pratica riferisce una migliore lucidità, un miglior controllo dell’appetito e maggior appagamento conseguente ai pasti più abbondanti consumati in una fascia temporale più breve. Non c’è una verità assoluta, ma la buona notizia è che non ti devi più sentire in colpa se la mattina proprio non ti va di mangiare.
“A pranzo bisognerebbe alzarsi da tavola con un po’ di fame”
Viviamo in un’era in cui il cibo è talmente raffinato, concentrato ed elaborato che si fa veramente fatica a riconoscere i segnali di sazietà. Dal momento in cui ci si siede a tavola devono passare almeno 20 minuti perché il cervello si ritenga soddisfatto di quanto mangiato, ma in 20 minuti si possono assumere migliaia di calorie di pasta o di panini.
Siamo destinati a una vita di insoddisfazione e pance che brontolano? Assolutamente no. Anche in questo caso possiamo fare l’esempio degli animali in natura, che, se messi nelle condizioni di farlo, mangiano sempre a sazietà. Perché noi dovremmo fare diversamente?
Il segnale di sazietà viene attivato da due tipi di recettori:
- Recettori di distensione, che percepiscono il dilatamento dello stomaco dovuto all’assunzione di cibo;
- Recettori per i nutrienti, che riescono a stimare il tipo di nutrimento che abbiamo assunto a livello quantitativo (quante calorie) e qualitativo (quanti carboidrati/grassi/proteine).
Non tutti, però, abbiamo la stessa distribuzione di questi recettori: alcuni hanno una prevalenza di recettori di distensione (hanno quindi bisogno di grandi volumi di cibo per saziarsi) e altri hanno una prevalenza di recettori per i nutrienti (possono saziarsi con piccole porzioni di cibi molto calorici). Per fare un esempio, la tua amica che sistematicamente ordina una fetta di torta ma non riesce a finirla, probabilmente appartiene alla seconda categoria; tu che hai già finito la tua torta e ti proponi per finire anche la sua, probabilmente appartieni alla prima categoria.
Non è mai una buona idea quindi ridurre le quantità di cibo che si è abituati a mangiare, ma piuttosto scegliere alimenti più sazianti oppure adottare strategie come ad esempio precedere la portata principale con una bella porzione di verdura cruda. La sazietà è un segnale che si deve accendere, pena un’insoddisfazione che porterà a pensare al cibo tutto il giorno, sognando nient’altro che il prossimo pasto. Chi vorrebbe vivere così?
“A cena bisogna evitare i carboidrati”
Questo è il mito più duro a morire. La leggenda narra che dopo le 18, tutti i carboidrati che si assumono si trasformino in “ciccia”. Il minimo comune denominatore è sempre l’idea che il corpo utilizzi immediatamente l’energia derivante dai cibi che assume: di conseguenza, la logica vorrebbe che se non si fa movimento, l’energia in eccesso dovuta ai carboidrati venga immagazzinata sotto forma di grasso.
La realtà è che il nostro corpo è fatto per immagazzinare energia, è una cosa prevista e normale e non necessariamente significa ingrassare. Le calorie possono essere immagazzinate sotto forma di zucchero (glicogeno) nel fegato e nei muscoli, e sotto forma di grassi nel tessuto adiposo. Durante la giornata le scorte vengono costantemente svuotate e riempite a seconda che si mangi o si trascorra del tempo a digiuno.
Quindi, a meno che non si assumano più calorie del necessario, a prescindere che esse derivino da grassi, carboidrati e proteine e dal momento della giornata in cui sono state assunte, il bilancio calorico non consentirà un aumento di peso, in quanto l’energia assunta sarà pari o inferiore a quella consumata. In più, anche di notte consumiamo una considerevole quota di calorie: anche se non ci muoviamo come durante il giorno, il cuore continua a battere, i polmoni continuano a espandersi attivamente per riempirsi d’aria e la temperatura corporea deve essere mantenuta costante. Il tutto, “spendendo energia”.
Per di più, i carboidrati sono ricchi di triptofano, un amminoacido che dona una sensazione di relax e concilia il riposo notturno. Se a pranzo potrebbero scatenare un “abbiocco” poco gradito, la cena è davvero il momento migliore per consumarli.
Non c’è nessun motivo per temerli: i carboidrati possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata. È il loro eccesso in senso assoluto che può portare all’aumento di peso, come del resto può farlo l’eccesso di qualsiasi altro nutriente.
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