Trasformare il sistema alimentare per renderlo accessibile e sostenibile: questo è il tema della Giornata Mondiale dell’Alimentazione 2021, che per il secondo anno ricorre mentre nel mondo si affrontano ancora le ripercussioni della pandemia del COVID-19. Cogliamo l’occasione per ribadire l’importanza del passaggio a un’alimentazione vegetale come strumento per raggiungere proprio la sostenibilità e l’accessibilità necessarie più che mai in questo periodo storico. Puntiamo i riflettori sulla relazione alimentazione-salute insieme al Dott. Michele Riefoli – biologo nutrizionista, esperto di educazione alimentare e nutrizione a base vegetale – autore del libro “Rivoluzione Integrale“, edito da Mondadori.
Parlando di salute, cosa dice la scienza sulle diete 100% vegetali?
Esistono numerosissimi indizi e molteplici prove che le diete vegetali, quando sono ben interpretate, condotte e programmate, sono adeguate dal punto di vista nutrizionale e apportano innumerevoli benefici alla salute per quanto riguarda la prevenzione e la cura di molte delle patologie di cui soffre l’uomo moderno. Questo vale per tutti gli stadi del ciclo vitale, dall’infanzia alla vecchiaia, comprese la gravidanza, l’allattamento e la pratica sportiva.
Pensiamo per esempio alla prevenzione delle malattie cardiovascolari (infarti, ictus, ipertensione), ad alcune malattie tumorali e al rischio di recidive (con particolare riferimento al cancro del colon, mammella, stomaco), al diabete di tipo 2, oppure alle malattie degenerative del sistema nervoso (demenze, Parkinson) così come a quelle dell’apparato locomotore (artrosi, artriti e dolori muscolo articolari).
Esistono quindi vantaggi concreti per l’organismo?
Assolutamente sì, tanti, e sarebbe troppo lungo menzionarli tutti! Innanzitutto le diete vegane sono senza colesterolo e apportano un basso quantitativo di grassi saturi che, quando in eccesso, costituiscono un noto fattore di rischio cardiovascolare e metabolico. Una dieta senza colesterolo, soprattutto nei soggetti che per ereditarietà e fattori genetici ne producono in eccesso, risulta essere un vero toccasana e in molti casi un salva vita.
Le diete a base vegetale sono inoltre ricche di vitamine, che conferiscono vitalità all’intero organismo. Solo per fare un esempio, la Vitamina C ha effetti positivi sulle membrane cellulari, sui tessuti connettivi, e sull’integrità delle mucose, rinforzando il sistema immunitario e favorendo l’assorbimento di ferro e di altri sali minerali. Il fatto che i vegani siano più a rischio di altri di incorrere in carenza di ferro è vero solo nel caso di persone che impostano la propria dieta prevalentemente sui cosiddetti “cibi spazzatura” (dolci, cibi raffinati, olii fritti, cibi industrializzati, bevande zuccherate, ecc.). Per tutti gli altri casi, è un mito che è già stato sfatato. Ho seguito personalmente diversi casi di onnivori diventati anemici pur seguendo una dieta ricca di carne rossa, che quando hanno rinunciato alla carne e agli altri cibi animali – cominciando ad assumere tanta verdura – hanno visto salire significativamente i livelli di ferro e sono tornati al loro stato di benessere.
Altro vantaggio concreto delle diete “veg” è quello di garantirsi un microbiota più sano ed efficiente, capace di supportare al meglio il sistema immunitario: ci si ammala meno di malattie virali come l’influenza, per esempio. Al contempo, si ottiene una ottimale funzionalità intestinale, che a sua volta è legata alla prevenzione del tumore al colon e di alcuni fenomeni depressivi.
Allora perché tanti professionisti, nell’ambito sanitario, sono ostili nei confronti di una dieta senza derivati animali?
Fondamentalmente si tratta di pregiudizi, a volte motivati solo da ignoranza o da personali attaccamenti a determinati cibi (animali), a cui essi stessi non sono disposti a rinunciare. Si tratta spesso di professionisti che non conoscono e non hanno mai praticato una dieta vegetale integrale, con cereali in chicco e adeguate quantità di frutta e verdura, nelle opportune proporzioni fra loro.
Altre volte, certi pregiudizi sono dovuti a esperienze negative incontrate nel corso della propria attività professionale: per esempio, nel seguire pazienti vegani con una dieta completamente sbilanciata, che hanno riscontrato gravi problematiche di salute (per esempio carenza di Vitamina B12, omocistena alta, anemia, ecc.).
Altre volte ancora si tratta di professionisti che non si sono aggiornati e sono rimasti a quella che definisco ironicamente “l’archeologia della nutrizione”. Questi medici ragionano ancora in termini dietologici esclusivamente quantitativi, sottolineando l’importanza delle proteine animali per una supposta (ma non veritiera) impossibilità di procurarsi col cibo 100% vegetale gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. La vecchia storia delle proteine nobili (animali) a confronto con quelle “plebee” (vegetali). A costoro vorrei ricordare il concetto di complementarietà proteica, che afferma che se anche in un cibo vegetale non troviamo tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni, queste si ottengono semplicemente attraverso una dieta varia che rispetti il fabbisogno calorico di ciascuno. Nessun vegano si nutre esclusivamente di un solo tipo di vegetale.
Infine possono esserci professionisti che, avendo conflitti di interesse, “devono” mostrare ostilità verso le diete 100% vegetali (che per altro continuano ad affermarsi) per favorire il consumo di cibi animali e così per sostenere contratti d’interesse e collaborazioni a cui sono legati.
Una buona notizia, però, c’è: da alcuni anni, nelle Università e nelle scuole di formazione per nutrizionisti, i programmi didattici sono riportano più correttamente – seppur ancora timidamente – le informazioni aggiornate sui molteplici e innegabili benefici delle diete plant- based. Questo si tradurrà, nel tempo, in una minore ostilità e in una maggiore compliance degli esperti di nutrizione verso questo tipo di diete e nei confronti di coloro che intendono seguirle.
Dottor Riefoli, parliamo delle tanto temute carenze associate a una dieta vegetale: che cosa ci può dire a riguardo?
Le possibili carenze riguardano tutti i tipi di dieta, certamente non solo quelle a base vegetale. Le probabilità di andare incontro a problemi di salute o carenze sono le esattamente le stesse. Bisogna sempre tenere presenti sia le caratteristiche nutrizionali delle proprie scelte alimentari, sia le condizioni fisiopatologiche della persona, che possono essere determinate da fattori ereditari e genetici, da condizioni ambientali e da abitudini e stili di vita scorretti.
Considerando che possiamo intervenire direttamente ed efficacemente solo sul nostro stile vita – e in particolare su alimentazione, esercizio fisico, riposo e gestione dello stress – va da sé che se adottiamo un’alimentazione a base vegetale varia ed equilibrata, avremo ottime probabilità di ridurre al minimo il rischio di carenze nutrizionali e conseguenti problematiche fisiche e psichiche.
Le carenze dovute a una alimentazione vegetale al 100%, quando è ben strutturata e ben condotta, sono veramente poche. I cibi vegetali non sono da considerare come fonti affidabili di Vitamina B12, che va tranquillamente integrata e monitorata annualmente. Per quanto riguarda il calcio, le diete vegane ne apportano effettivamente di meno rispetto a quelle onnivore o vegetariane, ma non significa che ne siano carenti. L’assenza di carne e di altre proteine animali comporta, da una parte, una minore acidità e quindi un gran risparmio di calcio per l’organismo; dall’altra, una minore perdita di calcio con le urine.
Ma quindi, una dieta plant-based non è controindicata nelle fasi “delicate” della vita, come infanzia, allattamento o gravidanza?
Le controindicazioni riguardano il non adottare una dieta a base vegetale ben bilanciata, per il bambino e per la mamma, sia in gravidanza che durante l’allattamento. L’unica “criticità”, se così possiamo definirla, riguarda proprio la Vitamina B12 nei bambini svezzati come vegani: è un parametro da tenere sotto controllo e per questo consiglio di farsi seguire da un pediatra che conosce il problema, vegano o vegan- frendly.
La mamma, in gravidanza e durante l’allattamento, deve aumentare l’apporto calorico e parallelamente quello proteico. Per il resto, non vi sono controindicazioni nell’adottare la dieta vegana ben bilanciata in queste fasi della vita.
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