Una buona pianificazione è il segreto del successo in molti ambiti della vita e l’alimentazione non fa eccezione. Pianificare una routine alimentare quanto più possibile salutare permette non solo di mantenere nel tempo un’alimentazione sana e bilanciata, ma anche di risparmiare tempo e denaro.
Come si pianifica un’alimentazione salutare in chiave vegan?
Per impostare un’alimentazione salutare bisogna avere ben chiare le componenti del piatto sano. Secondo le indicazioni dell’Eat well plate, ideato dalla scuola di salute pubblica di Harvard, un pasto salutare e bilanciato deve essere composto da:
- una fonte di carboidrati (cereali o pseudocereali e derivati quindi pane, pasta, piadine; patate e mais). Deve costituire circa 1/4 del piatto;
- una fonte di proteine (legumi, tofu, tempeh, seitan, surrogati della carne, frutta secca e semi). Deve costituire circa 1/4 del piatto;
- una fonte di grassi (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca & semi e relativi burri). La quantità consigliata è di un cucchiaio di olio o 15g di frutta secca o 1/4 di avocado;
- verdura (verdure a foglia verde, ortaggi e tuberi). Deve costituire circa la metà del piatto.
I pasti andranno pertanto costruiti intorno a queste fonti alimentari, variandole il più possibile. Va tenuto a mente che gli alimenti più salutari sono quelli non processati o minimamente processati, il che significa alimenti nel loro stato naturale: frutta, verdura, cereali e pseudocereali, legumi, frutta secca e semi.
Sono quindi da limitare, per quanto possibile, alimenti processati e ultraprocessati, con liste di ingredienti lunghissime e ricchi di additivi, farine raffinate e olii tropicali. Il piatto unico è la strategia migliore per avere un maggior controllo delle porzioni, ma è possibile strutturare i pasti in prime e seconde portate, associando sempre un abbondante contorno di verdure.
Pianificazione alimentare settimanale
Per avere un maggior controllo sulla varietà dei pasti e degli alimenti è consigliabile impostare un menù settimanale, che tenga conto delle esigenze di tutta la famiglia. I pasti che devono essere consumati a scuola o al lavoro possono essere preparati in anticipo, oppure si può preparare la cena in doppia porzione, in modo da avere un avanzo da portare via il giorno successivo.
La pianificazione settimanale dovrebbe seguire questi step:
- Stilare una lista di piatti preferiti tra colazioni, pranzi e cene da distribuire nel corso della settimana: non è necessario creare un’infinità di piatti, 4-5 ricette per pasto sono una quantità ideale per avere una buona varietà e non annoiarsi. Le ricette devono essere fattibili e gradevoli: inutile pianificare piatti gourmet se si ha poco tempo per cucinare. Al tempo stesso i piatti devono essere un buon compromesso tra salute e gusto: via libera a piadine, panini, pasta, purché rispettino le combinazioni del piatto sano e siano accompagnate da un’abbondante quota di verdure.
- “Spalmare” le ricette scelte nel corso della settimana: nulla di male a inserire la stessa portata più volte nel corso della settimana; un’ottima soluzione salvatempo è cucinare in porzioni multiple e approfittare degli avanzi nei giorni successivi.
- Preparare in anticipo alimenti che richiedono tempo per essere cucinati e che possono essere conservati in frigorifero o in freezer, come ad esempio patate, legumi e cereali. Le verdure possono essere tagliate e mantenute in frigorifero oppure sbollentate o lessate e conservate in frigorifero o in freezer.
La lista della spesa per una corretta routine alimentare
Una volta stilato il menù settimanale, sarà semplicissimo creare la lista della spesa. In questo modo acquisteremo in modo mirato e consapevole, ridurremo gli sprechi e gli acquisti d’impulso. Fare la spesa in base a una lista infatti è il modo migliore per risparmiare denaro e rendere il momento della spesa più veloce.
In dispensa può essere mantenuta una piccola scorta di alimenti non facilmente deperibili come cereali e pseudocereali, pasta, farine, legumi secchi e/o in scatola, frutta secca e semi e spezie. In frigorifero si possono conservare tofu, tempeh, surrogati della carne, yogurt e latti vegetali.
Settimanalmente andranno acquistati gli alimenti freschi come frutta e verdura, aggiungendo solamente ciò che manca in dispensa e in frigorifero in base alle esigenze della settimana. Non è necessario perdersi tra le corsie: il grosso della spesa andrà fatto nel reparto frutta e verdura, dove si troveranno anche frutta secca, semi e frutta disidratata, per poi spostarsi nel reparto cereali e legumi. Molti supermercati offrono uno spazio dedicato appositamente ai prodotti vegani e qui bisogna prestare molta attenzione a non farsi trasportare dalla voglia di provare ogni novità: meglio non esagerare!
Biscotti, brioches e cereali per la colazione devono essere utilizzati con moderazione, valutando attentamente la lista degli ingredienti; per quanto riguarda yogurt e latte vegetale, sarebbe preferibile scegliere le versioni senza zuccheri aggiunti, alternando tra avena, mandorla, soia, riso e cocco.
Gli alimenti indispensabili
La routine alimentare deve essere un giusto compromesso tra salute e gusto, ma ci sono alcuni elementi che vanno sempre tenuti a mente e che non dovrebbero mai mancare in una corretta routine alimentare vegan:
- fonti di omega-3 (come semi di lino, chia o canapa e relativi olii, noci e alghe);
- fonti di calcio (semi di sesamo o Tahin, ceci, tofu, verdure crucifere come broccoli e rucola);
- fonti di ferro (legumi, semi di chia, semi di zucca, albicocche disidratate);
- fonti di vitamina C (frutta e verdura, in particolare peperoni e agrumi)
Questi elementi indispensabili per un’alimentazione vegana bilanciata possono essere distribuiti durante la giornata nei diversi pasti. Ecco un esempio:
- Colazione: porridge con semi di lino, noci e frutta (Vitamina C e omega-3);
- Pranzo: riso con broccoli, ceci e semi di zucca (Ferro, calcio);
- Merenda: chia pudding con mirtilli (Ferro, omega-3, vitamina C);
- Cena: Insalatona di verdure con mais, cubetti di tofu, frutta secca e semi, condita con salsa tahin e succo di limone (ferro, vitamina C, calcio, omega – 3).
Una strategia ancora più pratica e immediata è quella di ricordarsi di spolverare 1 o 2 cucchiai di semi di lino tritati (possono essere tritati in anticipo ed essere mantenuti in freezer per un paio di settimane) nella colazione; consumare una porzione di frutta secca durante la giornata; consumare almeno una porzione di legumi ogni giorno; condire i piatti con salsa tahin o spolverare con semi di zucca e/o girasole; consumare ad ogni pasto un’abbondante porzione di verdura. Seguendo queste poche e pratiche regole ci si può assicurare di coprire il fabbisogno di tutti i nutrienti.
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