Oggi, come ogni 7 aprile fin dal 1950, si celebra la Giornata Mondiale della Salute, per promuovere a livello globale argomenti cruciali in tema di salute e benessere. Quest’anno l’OMS ha scelto di parlare di diritto alla salute e disuguaglianze sanitarie, proprio in un momento in cui l’epidemia ha acuito le disparità e peggiorato la situazione nei Paesi già in difficoltà. Come Osservatorio, vogliamo cogliere l’occasione per parlare della connessione tra alimentazione e salute, cercando una risposta alle domande e ai temi più comuni che ruotano attorno all’alimentazione plant-based. Riportiamo una raccolta degli interventi di alcuni membri del Comitato Tecnico Scientifico di AssoVegan, per guardare alle varie questioni con un approccio scientifico e rigoroso.
Proteine: ecco perché non sono un problema per i vegani
Uno degli argomenti più dibattuti quando si parla di alimentazione vegetale sono le proteine, e in particolare la loro possibile carenza, in assenza di prodotti di origine animale. Bisogna partire da un presupposto: qualsiasi tipo di alimentazione, se non ben bilanciata, può portare a carenze nutrizionali. Generalmente, le proteine animali sono definite “nobili” (o “complete) poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. Al contrario, le proteine vegetali sono definite incomplete poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali. Il dottor Roberto Favata, coordinatore nazionale del Comitato Tecnico Scientifico di Associazione Vegani Italiani, a commento di uno studio recentissimo diffuso dal Journal of the American Heart Association, afferma: “Si continuano ad accumulare studi che indicano come gli alimenti di origine vegetale siano il miglior cibo per la nostra specie. Uno degli ultimi vede una netta supremazia delle proteine di origine vegetale su quelle di origine animale, in termini di prevenzione di alcune patologie. Nello stesso lavoro, le proteine delle noci sono state identificate tra le più performanti in termini di protezione, non solo rispetto alle consuete proteine di origine animale, come carne rossa, uova, latticini, ma anche rispetto agli stessi legumi. Questo, potremmo presumere, potrebbe essere attribuito alla ricchezza, non solo di proteine di alto significato biologico, ma anche alla presenza importante di acidi grassi Omega 3 e di L-Arginina, cosa questa che nell’elaborazione in questione non viene estrapolata. L’invito conclusivo, in questo studio osservazionale, è quello di iniziare a considerare le fonti delle proteine, e non solo la mera quantità”.
Leggi anche: Salute, la netta superiorità delle proteine vegetali su quelle animali – LO STUDIO
Malattie croniche: perché una dieta 100% vegetale è meglio
Le malattie croniche sono la principale causa di morte nel mondo, e spesso sono associate a stili di vita e alimentazione poco sani. Tra queste patologie ci sono le cardiopatie, l’ictus, il cancro, il diabete e le malattie respiratorie croniche; ci sono poi anche le malattie mentali, i disturbi muscolo-scheletrici e dell’apparato gastrointestinale, i difetti della vista e dell’udito, le malattie genetiche. Un’alimentazione sana e bilanciata, 100% vegetale, può aiutare a prevenire l’insorgenza di queste patologie, mentre il consumo di proteine animali è associato alla loro manifestazione.
Il dottor Volker Goepel, Dirigente medico I° livello, divisione di Nefrologia, spiega che “mangiare 50 g di carni lavorate aumenta del 18% il rischio di sviluppare un cancro a livello del colon o del retto. Frequenti sono anche i tumori a livello dello stomaco, del pancreas e della prostata associati al consumo di questi alimenti. Le carni rosse, classificate dall’OMS come “probabilmente cancerogene”, possono provocare il cancro del colon, del pancreas e della prostata se mangiate in eccesso. Per mantenersi in salute è necessario mangiare prevalentemente cibi di origine vegetale, meglio se integrali, senza additivi chimici e non lavorati industrialmente”.
Per saperne di più: Proteine animali e patologie croniche – VIDEO
Alimentazione plant-based: cosa mangiare per stare in salute?
Come spiega la dottoressa Erica Congiu, biologa nutrizionista, i prodotti vegani sono percepiti tendenzialmente come “più salutari” rispetto alla controparte onnivora; l’esempio classico è il cornetto vegano del bar, che finisce sempre alla svelta perché considerato “dietetico” rispetto alle alternative classiche. In realtà non è sempre vero che gli alimenti vegani sono più salutari rispetto la controparte onnivora. Bisogna sempre ricordare che il termine “vegan” non indica un particolare tipo di dieta o di ricetta, ma uno stile di vita. Per questo motivo, è importante assumere ogni giorno gli alimenti giusti, in grado di apportare all’organismo tutti i macro e micro nutrienti di cui ha bisogno.
Ma come pianificare una dieta a base vegetale che sia sana ed equilibrata?
Per saperne di più: I magnifici 12: cosa mangiare per restare in salute
Sport e alimentazione plant-based: un’accoppiata vincente
Una delle convinzioni (errate) più diffuse sull’alimentazione animal-free, è l’impossibilità di praticare sport – soprattutto ad alti livelli – con buoni risultati, mangiando solo alimenti di origine vegetale. Maurizio Falasconi – Personal Trainer Master di terzo livello FIPE (Federazione Italiana Pesistica), allenatore e preparatore atletico FIGC (Federazione Italiana Gioco Calcio), docente ACSI (dell’Associazione Centri Sportivi Italiani) e SNS (Scuola di Nutrizione Salernitana), nonché coordinatore nazionale del comitato sportivo AssoVegan – ci spiega che non è così. “Ci sono ormai centinaia di sportivi che testimoniano con i fatti la possibilità di costruire massa muscolare evitando qualsiasi cibo di origine animale. La mia professione è, insieme ai biologi nutrizionisti con cui ho il piacere di collaborare, guidare e sostenere gli sportivi che hanno adottato, o che vogliono adottare, tale scelta alimentare. Lo faccio da oltre sei anni e ho una raccolta dati davvero notevole“. Falasconi ha messo a disposizione degli utenti un programma di allenamento a corpo libero di 4 settimane, a cui si può accedere gratuitamente compilando l’apposito form online.
Guarda il video: Sport a casa? Sì, ma solo con professionisti
Gravidanza vegana: tutto quello che c’è da sapere
La gravidanza è una fase particolare della vita di una donna, che porta con sé la necessità di prestare un’attenzione in più (anche) all’alimentazione. Una delle convinzioni più comuni è che una dieta plant-based sia “carente” di diversi nutrienti e quindi inadatta durante la gravidanza, se non addirittura pericolosa per lo sviluppo del bambino. Il dottor Niccolò Giovannini, medico specialista; ginecologo ostetrico; Php Fondazione Policlinico Mangiagalli, si è espresso più volte sull’argomento, parlando della necessità primaria di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata. Anche un’alimentazione vegetale ben pianificata, meglio se con l’aiuto di un esperto, è quindi adatta per il periodo della gravidanza.
L’argomento è stato affrontato anche in relazione al periodo che stiamo vivendo: come affrontare al meglio gravidanza e svezzamento ai tempi del Covid? Ce lo spiegano il dottor Giovannini e la dottoressa Erica Congiu, in un’intervista condotta da Massimiliano Diaco, consulente del benessere.
Guarda il video: Gravidanza e svezzamento ai tempi del Covid-19
Il latte è davvero “amico delle ossa”?
Da sempre esiste la convinzione che il consumo regolare di latte vaccino e derivati sia indispensabile per mantenersi in salute, tanto che questi alimenti vengono consigliati anche nelle diete dei bambini. Eppure “i dati scientifici dimostrano che l’osteoporosi è un problema più diffuso nei Paesi in cui si consuma abitualmente latte – afferma il dottor Vasco Merciadri, medico chirurgo esperto in nutrizione – mentre nei Paesi in cui non si consuma latte, l’incidenza di questa malattia è di circa 10 volte inferiore. Questo perché il latte tende ad acidificare il colon, e l’organismo è costretto – per bilanciare l’equilibrio acido-base – ad attingere il calcio dai “serbatoi” che abbiamo a disposizione, le ossa. Alla lunga, questo causa l’osteoporosi”.
Per approfondire: Report Osservatorio VEGANOK Latte Vegetale 2020
Alimentazione vegetale e difese immunitarie: c’è una connessione
“Il sistema immunitario è l’insieme di organi (milza, midollo osseo, linfonodi, timo, tonsille ecc.), tessuti e cellule circolanti, distribuiti in tutto il corpo e in comunicazione tra loro, in grado di intervenire in difesa di un organismo in presenza di infezioni prodotte da virus, batteri, parassiti e molecole da loro prodotte (gli antigeni). Gli organi sono collegati tra loro da numerosi vasi linfatici che permettono la circolazione delle cellule e delle molecole del sistema immunitario. […] Ci sono due tipi di difesa: una di primo impatto, costituita da barriere naturali, come la pelle o le mucose, e da macrofagi che funzionano come ‘spazzini’, inglobando e distruggendo cellule e particelle estranee senza distinzioni; l’altra è riservata a quegli agenti infettivi che riescono a superare le prime barriere e a quelli che si ripresentano giorni, mesi o anni dopo la prima infezione. Questa seconda difesa è una risposta specifica, che l’organismo costruisce a misura dell’agente infettante”. (dall’enciclopedia Treccani)
“Per rafforzare il sistema immunitario dobbiamo aumentare il consumo di frutta e verdura crude – spiega il dottor Michele Riefoli, biologo nutrizionista, chinesiologo posturale, e autore del libro accreditato VEGANOK “Rivoluzione Integrale” – e in particolare la famiglia delle crucifere e degli agrumi. Ricordiamo di introdurre a ogni pasto le erbe aromatiche, ricche di oli essenziali che potenziano il sistema immunitario, e di diminuire il consumo di alimenti che richiedono una digestione molto lunga”.
Per saperne di più: Il miracolo degli alimenti vivi
Alimentazione vegetale in età pediatrica: è possibile?
Molto spesso si crede che un’alimentazione 100% vegetale non sia adatta durante i primi anni di vita, quando l’organismo è in crescita e ha bisogno di tutti i nutrienti per svilupparsi nel modo ottimale. Eppure, la letteratura scientifica a supporto della validità dell’alimentazione vegetale per neonati e bambini non manca ed è sempre più esaustiva: è arrivato anche il sì della comunità scientifica internazionale, con la pubblicazione sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics di uno studio in cui si forniscono delle vere e proprie linee guida per pediatri e professionisti.
Il Prof. Leonardo Pinelli, professore associato di Pediatria dell’Università di Verona e la Dott.ssa Maria Antonietta Zedda, specialista in Pediatria, Diabetologia e Medicina spiegano che “il periodo che va dal preconcepimento ai primi due anni di vita (attraverso gravidanza, allattamento e svezzamento) condiziona lo stato di salute che ciascun individuo avrà da adulto. Ciò che accade in questo periodo (primi mille giorni), può favorire la predisposizione a diverse malattie croniche, da quelle metaboliche a quelle cardiovascolari, fino a quelle psichiatriche e anche ad alcune forme di cancro. I primi 1000 giorni di vita (il tempo che intercorre tra il concepimento e il secondo anno di vita) ha un effetto sul “developemental programming“, cioè la programmazione che controlla lo sviluppo dei tessuti ed organi di tutto il corpo. Si tratta di un vero e proprio IMPRINTING che, se impostato nella maniera corretta, garantisce una lunga vita in salute.
Per approfondire: Prodotti vegetali e salute dei bambini: l’imprinting alimentare
Vitamina B12: i vegani rischiano carenze?
Uno degli aspetti più dibattuti sull’alimentazione vegetale è la possibilità di incorrere nella carenza di vitamina B12, un micronutriente fondamentale che partecipa alla formazione delle cellule del sangue, consente il corretto funzionamento del sistema nervoso, interviene nella sintesi di proteine e acidi nucleici (costituenti del DNA) e nel metabolismo dei grassi. Questa vitamina non è presente negli alimenti vegetali, da qui il dubbio su una possibile carenza per i vegetariani, ma soprattutto per i vegani.
Ecco cosa dichiara il dottor Vasco Merciadri, medico chirurgo esperto in nutrizione: “La vitamina B12 non viene sintetizzata dagli animali, è prodotta da funghi e batteri. Questo vuol dire che gli animali introducono la B12 con l’assunzione di vegetali sui quali sono presenti batteri. L’ideale per noi sarebbe poter mangiare frutta e verdura non lavate, ma sappiamo che non sempre è possibile; per questo, è fondamentale l’integrazione. Ma non solo per i vegani: circa il 70% della popolazione italiana onnivora è carente di questa vitamina, e questo può portare allo sviluppo di problemi neurologici anche gravi. L’integrazione della vitamina B12 è dunque importante per tutti”.
Guarda il video: B12, dove si trova e come integrarla
Alimentazione vegetale e prevenzione delle malattie mentali
C’è una correlazione tra quello che mangiamo e la possibilità di un declino mentale precoce? La dottoressa Michela De Petris, medico chirurgo Specialista in Scienza dell’Alimentazione e nella terapia nutrizionale del paziente oncologico, afferma che “mangiare bene è un diritto e anche un dovere, soprattutto perché il cibo che mangiamo può influire drasticamente sulla probabilità di declino mentale: una dieta sbilanciata, ipercalorica o iperproteica può determinare, per effetto dei radicali liberi, disfunzione cognitiva, demenza o Alzheimer. D’altra parte, il consumo di antiossidanti protegge il cervello dai danni indotti dai radicali liberi e li troviamo quasi per il 100% nei cibi vegetali”.
“Le sostanze più potenti sono contenute in frutta e verdura e sono rappresentate da flavonoidi e carotenoidi” dice la Dott.ssa De Petris: secondo degli studi recenti, elevati consumi di queste molecole sono in grado di prevenire e ritardare il deterioramento cognitivo legato all’età, ridurre il rischio di malattie neurodegenerative e migliorare le prestazioni cognitive.
Quali sono i cibi migliori per preservare la nostra salute mentale? Ecco qualche esempio:
-
- Cacao e cioccolato fondente crudo
- Curcuma
- Frutti di bosco
- Frutta secca e semi oleaginosi
- Tè verde
- Zenzero
- Olio e semi di lino
Per approfondire guarda il video: Quali cibi per il nostro cervello?
Scegli i prodotti certificati VEGANOK e sostieni così la libera informazione!
